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Reposição Eletrolítica para Treino de Maratona: Estratégia Completa
O Desafio do Maratonista
Corredores de maratona = atletas de resistência com perda significativa de suor. Suor = água + sais (eletrólitos). Esses sais mantêm equilíbrio celular. Não basta repor água — deve repor eletrólitos. Crie plano de hidratação: antes, durante, depois.
Prevenção: Preparação Antecipada
- Reduza sensibilidade ao sódio: diminua ingestão total de sódio na dieta diária → corpo se adapta a menos sódio;
- Treine no calor: ajuda corpo a se ajustar → sua menos.
Opções de Reposição Durante a Prova
| Opção | Características | Consideração |
|---|
| Bebidas esportivas | Eletrólitos + água | Práticas, previnem desidratação |
| Géis | Sachês pequenos, eletrólitos concentrados | Portáteis, fáceis de carregar |
| Grãos de esporte (jelly beans) | Eletrólitos em formato doce | Palatáveis, fáceis de consumir |
| Barras nutricionais / alimentos salgados | Pretzels, bananas, biscoitos | Sólidos, mastigáveis |
Critério de escolha: Portabilidade + facilidade de transporte no dia da corrida.
Frequência Recomendada (Gary e Ellen Bloome, maratonistas/treinadores)
- Bebida com eletrólitos: 1 copo a cada 30 min;
- Géis: 1 a cada 4–6 km;
- Alimentos/barras: dividir em pedaços pequenos, consumir a cada 20–30 min.
Treine com sua escolha para garantir que supre suas perdas.
Sintomas de Déficit Eletrolítico (Escute Seu Corpo)
- Corpo compensa por um tempo, mas se Na⁺ sanguíneo cair abaixo do adequado:
- Dor de cabeça, cãibras/ fraqueza muscular (Ultra Cycling);
- Desorientação;
- Podem ser confundidos com fadiga normal da maratona — atenção redobrada.
