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Rolo de espuma para DOMS: técnica, áreas-alvo, precauções e evidência

Liberação miofascial autoaplicada (SMR) com rolo de espuma reduz percepção de dor e melhora amplitude no DOMS, sem alterar marcadores inflamatórios. Ferramenta barata, acessível, complementar a repouso e alongamento.

Como funciona

Pressão mecânica + fricção → estimulo mecanorreceptores (inibição via gate control) → relaxamento reflexo + ↑ fluxo sanguíneo local. Quebra aderências fasciais temporárias.

Protocolo prático

• Frequência: diária, 30–90 seg por ponto sensível.
• Intensidade: "dor boa" (5–6/10), nunca aguda/insuportável.
• Direção: lento, sentido das fibras, pause no ponto-gatilho.

Grupos prioritários

Membros inferiores: panturrilha, banda iliotibial (lado externo coxa), isquiotibiais, glúteo médio/piriforme. Tronco/superior: coluna torácica (apoio transversal), latíssimo do dorso, eretores da espinha.

Contraindicações absolutas/relativas

Insuficiência orgânica, osteoporose, trombose/anticoagulação, artrite reumatoide ativa, bursite aguda, diabetes descompensada, hematomas recentes. Supervisão de profissional na primeira sessão.