Por que as pernas ficam doloridas após o treino? Ciência da DOMS e estratégias práticas

Dor muscular de início tardio (DOMS) aparece 24–48 h pós-exercício excêntrico ou não habituado. Microtrauma fibrilar → inflamação → edema → sensibilização nociceptiva. Não é ácido lático (este limpa em <1 h).

Gatilhos principais

• "Too much, too soon": aumento brusco de volume/intensidade.
• Novidade motora: novo exercício, nova amplitude, nova superfície.
• Ênfase excêntrica: descida lenta no agachamento, corrida downhill, pliometria.

Prevenção atenuada (não eliminação total)

1. Progressão gradual (10%/semana).
2. Período de adaptação (2–3 semanas) para novos movimentos.
3. Aquecimento dinâmico 10 min + alongamento ativo.
4. Desaquecimento: caminhada leve 5–10 min.
5. Contraste térmico (ducha quente/fria) ou crioterapia local pós-treino.
6. Atividade leve nos dias seguintes (caminhada, natação, mobilidade).

Tratamento sintomático

Massagem suave, rolo de espuma (baixa intensidade), compressão elástica, AINEs tópicos/orais se dor >5/10. Evite anti-inflamatórios crônicos (prejudicam adaptação). Hidratação + proteína (1,6–2,2 g/kg/dia) + sono 8 h otimizam reparo.