Por que seus joelhos machucam e como se sentir melhor

Entre as pessoas ativas, os problemas no joelho parecem ser tão difundidos quanto as roupas de spandex. De uma dor incômoda e irritante até uma dor lancinante, quase todo corredor, atleta e guerreiro de fim de semana sentiu dor no joelho de alguma forma.

A dor no joelho, no entanto, não é inevitável. A seguir estão as três causas mais comuns de dor no joelho entre a população ativa. Veja se você reconhece algum desses em você mesmo. Se fizer isso, siga os exercícios simples abaixo para encontrar alívio.

As causas mais comuns de dor no joelho

Na maioria dos casos, é uma boa ideia consultar um fisioterapeuta se a dor no joelho durar mais que algumas semanas. Consulte um médico o mais rápido possível se a dor for intensa e surgisse repentinamente, o que pode ser um sinal de uma lesão grave.

Aqui estão os três problemas mais comuns nos joelhos que os fisioterapeutas veem nas pessoas ativas:

1. Síndrome da Dor Patelofemoral

Nível da Dor: Leve

Síndrome da dor femoropatelar é a condição número um do joelho para corredores, de acordo com Alice Holland, DPT, de Stride Strong Fisioterapia. Além da corrida, esse tipo de dor é frequentemente causado por outros movimentos repetitivos no plano para a frente, como lunges e squats.

A condição comum é caracterizada por dor debaixo da rótula em direção ao meio do joelho. "Se você desenhar uma carinha sorridente sob a rótula, essa tende a ser a área mais irritada", diz Holland.

A dor femoropatelar é o mais brando dos três tipos de dor no joelho e é muito sensível a fisioterapia. Um pouco de descanso e trabalho de força ajudará significativamente, diz Holland.

2. Rasgo de menisco

Nível de dor: leve a moderado

Comum entre atletas, um a ruptura do menisco é frequentemente causada por movimentos de rotação e torção. “Lágrimas de menisco geralmente acontecem a partir de um evento abrupto”, diz Holland. "O atleta pode cortar de repente para a esquerda, e isso pode ser o suficiente para rasgar um menisco."

Você saberá que tem uma ruptura no menisco se tiver cliques altos e dolorosos em seu joelho enquanto agacha ou usa as escadas. Apesar de doer mais quando está correndo, você também pode sentir dor ao sentar de pernas cruzadas ou deitado.

Ao contrário da crença popular, "só porque você tem uma ruptura de menisco não significa que você precisa de cirurgia" diz Marc Tompkins, MD, do Centro Ortopédico TRIA. De fato, a cirurgia é rara e, na maioria dos casos, repouso e fisioterapia são suficientes.

3. Condromalácia Patelar

Nível de dor: leve a grave

A condromalácia patelar é uma condição na qual a cartilagem sob a patela se desgasta, normalmente devido ao estresse constante que ocorre quando os corredores repetidamente batem no pavimento. "A maioria das pessoas que teve algum tipo de carreira atlética quando eram mais jovens têm uma forma leve de condromalácia patelar", diz Holland.

Existem diferentes níveis de dor associada à condromalácia patelar, de uma leve dor quando agachar-se com a dor tão grave que a corrida é impossível. A dor é sentida sob a rótula em uma área de superfície maior do que a síndrome da dor patelofemoral, e ocasionalmente você pode ouvir sons de estalos.

Em casos leves, a fisioterapia ajudará a corrigir os problemas e aliviar a dor, enquanto os casos graves geralmente exigem injeções de cortisona ou cirurgia.

Exercícios para corrigir e aliviar a dor no joelho

A forma de tratar qualquer problema no joelho é abordar a biomecânica deficiente, explica Holland. “Toda dor no joelho vem da má biomecânica. Depende apenas de qual estrutura é forçada ao longo do tempo ”, diz ela.

Para aqueles com dor leve a moderada no joelho, a Holanda prescreve os seguintes exercícios. (Aqueles com dor severa devem consultar um ortopedista ou fisioterapeuta.)

Levante-se de perna de lado Levante-se deitado de lado com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Flexione o pé superior e levante a perna superior o máximo que puder, mantendo o calcanhar um pouco atrás do corpo e os dedos apontando para a frente. Realize três séries de 10 repetições por perna duas vezes por dia. Dica: Dobre o joelho inferior, se necessário, para fornecer estabilidade extra.

Mini Squat Segure

Stand com as pernas na largura do quadril. Segure um corrimão ou barra de apoio. Abaixe em um agachamento raso (aproximadamente um quarto a um terço da profundidade de um agachamento cheio). Mantenha por 10 segundos e, em seguida, retorne a pé. Realize cinco detenções de 10 segundos duas vezes por dia.

Crab Walk

Enrole uma faixa de resistência em torno de suas pernas logo acima dos joelhos. Comece por ficar de pé com as pernas afastadas na largura do quadril e os joelhos dobrados ligeiramente. Ande de lado para a direita, dando pequenos passos. Mova-se cerca de 25 pés para a direita e, em seguida, inverta a direção. Repita por um total de duas rodadas. Execute a rotina duas vezes ao dia.