Opções de nutrição, fitness e estilo de vida para a apneia do sono

Felizmente, existem escolhas de nutrição, fitness e estilo de vida que você pode fazer para reduzir drasticamente seus sintomas de apnéia do sono. Perda de peso pode ser muito benéfica para pacientes com sobrepeso ou obesidade com apneia obstrutiva do sono . Isto é especialmente verdadeiro em pessoas que desenvolveram apneia do sono quando ganharam peso. Não há uma maneira óbvia de saber quanto peso alguém deve perder, e uma pessoa com apnéia do sono deve tentar voltar mais perto de um peso corporal normal. Geralmente, acredita-se que uma perda de peso de 10% (20 libras para alguém que pesa 200 libras) seja necessária para uma melhora substancial da apneia do sono. Nutrição adequada e exercício regular são elementos essenciais de um plano de perda de peso responsável, e aqueles que tentam perder peso substancial podem se beneficiar do trabalho com um profissional de saúde. Alguns indivíduos podem precisar considerar a cirurgia para perda de peso, se eles são marcadamente obesos. Evitar o consumo de alimentos no fim da noite

Evitar o consumo de alimentos ou bebidas dentro de três horas antes de deitar pode ajudar a reduzir os sintomas da apnéia do sono. Particularmente, se você tem doença de refluxo ácido, você deve eliminar a madrugada porque esses sintomas podem contribuir para a apneia obstrutiva e central do sono. Alguns alimentos que devem ser evitados (especialmente à noite) em pacientes com doença de refluxo ácido são alimentos gordurosos, alimentos condimentados, chocolate, cafeína, chá, hortelã e cítricos.

parar de fumar

fumar provoca inchaço do revestimento do nariz e garganta. Isso pode contribuir especialmente para a apneia obstrutiva do sono e causar dificuldades na tolerância ao tratamento, como terapia de pressão positiva nas vias aéreas. Evitar Álcool Antes de deitar

Pelo menos três horas antes de dormir, evite bebidas alcóolicas, narcóticos ou sedativos. Todos eles podem piorar a apnéia do sono porque diminuem os sinais cerebrais para a pessoa respirar (que é a causa da apneia central do sono), além de causar relaxamento muscular, incluindo relaxamento da língua e palato mole (que pode bloquear a via aérea). e causar apneia obstrutiva do sono). O álcool tem formas adicionais que podem prejudicar o sono, inclusive fazendo com que as pessoas acordem no meio da noite sem poder voltar a dormir. Além disso, o álcool diminui a quantidade de sono profundo e repousante que as pessoas recebem.

Manter um horário regular de sono

Todos nós temos relógios internos (chamados de ritmos circadianos) que coordenam muitas funções do corpo durante um período de aproximadamente 24 horas. O sono é uma dessas funções. Portanto, é importante manter um horário de sono regular, ou seja, ir para a cama e acordar às mesmas horas todos os dias e obter as 7 a 7,5 horas de sono recomendadas a cada noite. Infelizmente, muitas pessoas tentam dormir nos fins de semana para compensar a privação de sono durante a semana, mas isso pode desestimular o ritmo circadiano, por isso é importante tentar um horário regular de sono todos os dias da semana. Além dos benefícios do exercício para perda de peso e saúde geral, o exercício regular também melhora a qualidade e a consistência do sono. A única limitação é que o exercício deve ser feito mais de três horas antes de dormir porque pode causar dificuldade em adormecer para alguns.

Passar o tempo na cama só para dormir

Se você tiver dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo evite passar o tempo em sua cama enquanto participa de atividades de vigília, como assistir à televisão ou usar dispositivos eletrônicos como um smartphone ou computador. Todo mundo acorda naturalmente algumas vezes durante a noite, mas eles não estão cientes disso porque voltam a dormir rapidamente. Para aqueles que estão acostumados a estar acordados na cama, eles podem ser mais propensos a ter dificuldade em voltar a dormir.

Temperatura do Quarto Cool

Mantenha o quarto a uma temperatura confortável. Um quarto na temperatura errada, especialmente um que esteja muito quente, pode atrapalhar o sono. Durante o sono, a temperatura central do corpo diminui, portanto um quarto quente interfere nesse processo natural e pode acordar algumas pessoas.

Estabeleça uma rotina antes de dormir

Cerca de uma hora antes de dormir, reduza a estimulação e inicie uma rotina que acalma seu corpo e mente. Aqui está um exemplo de uma rotina para dormir: desligue todos os seus aparelhos eletrônicos, feche as cortinas, faça alguns alongamentos suaves, feche os olhos e respire profundamente, coloque seu pijama, apague as luzes, ouça música relaxante e entre cama. Ter a mesma rotina toda noite envia sinais para o corpo e para a mente de que é hora de relaxar, liberar qualquer preocupação ou tensão do dia e adormecer.

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