Como Treinar Força Após Cirurgia de LCA

Visão Geral

Recuperar força após cirurgia de LCA exige persistência, determinação e consistência. Seja reparo (ligamento rompido e fragmento ósseo recolocados) ou reconstrução (enxerto substitui ligamento), músculos ao redor do joelho atrofiam rapidamente. Regime de fortalecimento começa devagar, podendo levar meses a um ano. Objetivo: restaurar estabilidade normal e nível de função pré-lesão.

Materiais Necessários

• Faixa elástica (resistance band)
• Bolsa de gelo
• Bicicleta ergométrica (se acessível)

Exercícios

1. Contrações isométricas do quadríceps: Sentado no chão, estenda perna operada e contraia quadríceps. Segure 10 seg, descanse; 20 seg, descanse; 30 seg, descanse. Repita rotina conforme tolerado ao longo do dia.
2. Agachamentos (Squats): Pés firmes na largura dos ombros, agache como sentando em cadeira, levante. 10 repetições, 3 séries. Fortalece quadríceps.
3. Puxadas com faixa elástica: Faça laço na faixa, prenda em pé de mesa (objeto estável). Laço no tornozelo da perna lesionada. Em pé, peso na perna de apoio, puxe faixa para trás. Esforço concentrado no quadríceps. Corpo imóvel. Puxe de todas direções. 10 repetições, alterne direções, repita.
4. Ponte (Glute Bridge): Deitado de costas, joelhos flexionados. Eleve glúteos e core até linha reta joelhos-ombros. Segure 3 seg, desça devagar. Conforme fortalece, estenda pernas (afaste pés). 10 repetições, 3 vezes.
5. Bicicleta ergométrica: Após amplitude de movimento e força aparentes, inicie bicicleta para aumentar movimento articular. Máximo 20 min por sessão.
6. Agachamento unipodal (Single-leg squat): Em uma perna, dobre joelho em semi-agachamento o mais próximo de 90°. Estenda devagar e repita. Aumenta força e equilíbrio. Joelho atrás dos dedos ao agachar. Use glúteos e core para estabilidade. 10 repetições, 3 vezes.
7. Afundos (Lunges): Em pé, pés largura dos ombros, afunde com perna direita e baixe joelho esquerdo. Ambos joelhos a 90° para controle total. Alterne pernas, 10 repetições cada. Para fortalecimento mais rápido, segure halteres leves.