Como Construir Músculos da Perna sem Pesos

Exercícios para Fortalecer Pernas sem Equipamentos

Construir músculos nas pernas sem pesos é feito através de uma variedade de exercícios. Ao construir músculos dessa forma, é importante repetir as séries de exercícios musculares até o ponto de falha muscular. É muito importante alongar antes e depois dos exercícios de construção muscular. Beber um shake de proteína aproximadamente meia hora após o treino ajudará os músculos a curar e recuperar mais rápido.

Instruções

1. Agachamento livre: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos, mas não deixe eles passarem dos dedos dos pés. Projete o quadril para trás como se fosse sentar. Ao descer, estenda os braços à frente e deixe-os cair ao levantar novamente. Repita 20 vezes.
2. Afundo (Lunge): Dê um passo largo para frente com o pé direito e mantenha o pé esquerdo no lugar, levantando o calcanhar traseiro esquerdo enquanto o joelho direito dobra. Não deixe o joelho passar do dedo. Após avançar nessa posição, volte e troque de perna. Continue até completar 20 afundos com cada perna.
3. Agachamento Sumô: Fique com as pernas bem afastadas. Dobre os joelhos para que fiquem alinhados com os tornozelos. Estique as pernas e repita 20 vezes.
4. Inicie uma rotina de ioga. A ioga tem poses em pé conhecidas como poses de guerreiro que fortalecem e constroem músculos nas pernas. Certifique-se de obter instrução adequada para evitar lesões.
5. Comece a correr ou caminhar todos os dias. Isso pode ser feito em um parque ou nas ruas ao redor da sua casa durante períodos de clima mais quente, se você não tiver acesso a uma esteira.