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Técnicas Corretas de Levantamento e Transporte de Cargas: Proteja sua Coluna

Torcer as costas pode deixar em dor por semanas. Profissionais recomendam: pernas e abdômen fazem o trabalho ao levantar. Técnicas valem para transportadores de móveis e compradores carregando sacolas no porta-malas. Planeje a tarefa antes de levantar; peça ajuda quando necessário (Mayo Clinic).

Agachamento com Joelho no Chão (Kneel)

Prepare: apoie um joelho no chão; contraia músculos da pelve, abdômen e costas para levantar objeto entre as pernas (Mayo Clinic). Não prenda respiração; mantenha curva lombar natural. Apoie objeto no joelho ao preparar para levantar; segure pacote/cesto junto ao corpo. Ao erguer, use músculos das pernas.

Agachamento Completo (Squat)

Pés paralelos, objeto entre joelhos agachado (guia Mayo Clinic). Ou um pé ligeiramente à frente. Aproxime-se do item. Incline caixa na borda para pegada firme. Mantenha abdominais, pelve e costas contraídos. Use pernas ao erguer lentamente com as duas mãos.

Transporte

Carga desequilibrada = estresse enorme no corpo (Back.com/Medtronic). Torcer costas = pressão danosa na coluna. Em vez disso, gire corpo inteiro com os pés se precisar pivô. Garanta apoio firme; mudanças bruscas de postura prejudicam músculos das costas. Entre cargas, alongue: curve-se e levante braços. Pausas frequentes previnem fadiga.

Peso

Objetos pesados exigem atenção especial. 4,5 kg (10 lbs) a braço estendido = 68 kg (150 lbs) de pressão nas costas (Back.com). >38,5 kg (85 lbs) = 317 kg (700 lbs) de estresse nos discos lombares. Proteja-se: levante/transporte >38,5 kg no máx. 30-33 cm (12-13 pol.) antes de pousar no chão/prateleira. Levante itens desse tamanho no máx. uma vez a cada 5 min para preservar músculos das costas.