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Soluções para Dormir Melhor

Estudos mostram que privação de sono leva a problemas de saúde e encurta esperança de vida. No mundo acelerado de hoje, é fácil perder quantidade e qualidade adequadas de sono. Muitas pessoas são privadas de sono e beneficiariam de soluções para noites mais repousantes.

Horário

Mantenha horário de sono consistente. Deitar e acordar à mesma hora cada ciclo ajuda a garantir gasto energético diário (DEE) correto. DEE equilibrado correlaciona-se com alerta diurno e sonolência noturna adequados. Especialistas recomendam manter mesmo padrão no fim de semana, pois ficar acordado até tarde ou dormir demais desregula relógio interno, dificultando retorno ao padrão regular na semana.

Ritual

Uma hora antes de dormir, comece a relaxar com atividades como ler, ver TV ou ouvir música suave. Banho pode ajudar especialmente, pois subida e descida da temperatura corporal promove sonolência. Evite situações stressantes ou discussões emocionalmente carregadas que deixem mente agitada antes de dormir.

Ambiente

Transforme quarto em habitat favorável ao sono. Deve ser escuro, silencioso, bem ventilado e fresco (15-24°C). Se possível, deixe TV, telefone e computador fora do quarto — distrações tiram do que deve ser santuário de calma. Para aroma indutor de sono, experimente jasmim. Investigadores da Wheeling Jesuit University descobriram que fragrância de jasmim no quarto leva a maior eficiência do sono — percentagem de tempo realmente dormindo quando na cama.

Ingestão

Evite refeições pesadas, cafeína e álcool antes de dormir. Jante várias horas antes e evite alimentos pesados que causem indigestão. Bebidas cafeinadas só se consumidas pelo menos 4 horas antes de deitar. Cafeína bloqueia adenosina, neurotransmissor que promove sono. Álcool ajuda a relaxar ao adormecer, mas após horas age como estimulante e causa agitação.

Exercício

Exercício leva a sono mais profundo por cansar o corpo, mas não se deve exagerar perto da hora de dormir. Liberta cortisol, hormona que causa alerta. Problema ao tentar dormir — recomenda-se exercitar apenas à tarde ou início da noite (pelo menos 3-4 horas antes). Permite corpo retornar a estado relaxado.

Considerações

Embora melhorar hábitos de sono resulte em sono mais repousante, alguns problemas ligam-se a distúrbios graves como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas. Se qualidade não melhorar com melhores práticas, consulte médico ou especialista certificado em sono.