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Como Aquecer com Alongamento: Rotina Completa Pré-Exercício

Aquecimento vs. Alongamento

Seja atleta experiente ou iniciante, aquecer é o componente mais importante. Aquecer = preparar corpo para esforço. Músculos "frios" = menos flexíveis. Aquecimento e alongamento NÃO são a mesma coisa: aquecimento requer fluxo sanguíneo → comece com caminhada/corrida leve ANTES de alongar. Alongar previne lesão E ajuda desenvolvimento muscular → importante ANTES E DEPOIS do exercício. Muitos negligenciam como se opcional – erro grave.

Material

• Parede (apoio)

Rotina de 10 Alongamentos (Após Aquecimento Leve de 5-10 min)

1. Pescoço – flexão: Deitado, mãos atrás da cabeça. Eleve cabeça até queixo tocar peito, segure 5 seg, desça lento. 10 repetições.
2. Pescoço – rotação lateral: Encolha ombros para soltar. Vire cabeça à direita até leve tensão, 5 seg, centro. 10x. Repita à esquerda.
3. Pescoço – inclinação lateral: Incline cabeça até orelha encontrar ombro, 5 seg, suba lento. 10x cada lado. Não eleve ombros. Não force além do confortável.
4. Pescoço – extensão: Role cabeça para trás até olhar teto, 5 seg, retorne. 10x.
5. Quadríceps (em pé): Apoie-se na parede com uma mão. Outra mão puxa pé ao glúteo. 20–30 seg. Troque perna.
6. Costas – extensão (cobra): De bruços, mãos no chão largura ombros (como flexão). Curve costas para cima até olhar teto. 20–30 seg.
7. Lombar – flexão (gato): Quatro apoios (mãos/joelhos), largura ombros. Cabeça baixa + curve costas para cima (como levantando peso nas costas). 20–30 seg.
8. Lombar – abertura escapular: Mãos na base da coluna (acima do cóccix), cotovelos abertos lateralmente. Tente fechar cotovelos atrás (como pássaro fechando asas). 20–30 seg.
9. Ombros: Braço estendido cruzado no peito (aponta lado oposto). Outro braço flexionado para cima, apoie o estendido acima do cotovelo. 20–30 seg. Troque lado.
10. Bíceps: Braço todo estendido contra parede (alcançando para trás). Torça corpo para trás como para tocar ombro oposto no braço na parede. 20–30 seg. Troque lado.

Princípios Gerais

• Movimentos lentos, controlados, sem saltos (ballistic stretching).
• Respire normalmente – não prenda a respiração.
• Desconforto leve OK; dor aguda = PARE.
• Pós-exercício: repita alongamentos estáticos (segure 30 seg) para recuperação.