Como Levantar com os Joelhos: Técnica Correta para Proteger a Lombar

O Problema

Dor lombar crônica muitas vezes evitável. Levantar dobrando na cintura = estresse enorme na lombar, pode lesionar discos intervertebrais. Quiropráticos, fisioterapeutas, médicos: levante com os joelhos. Pratique em casa sem carga para internalizar o movimento.

Passo a Passo (7 Etapas)

1. Aqueça: 2–3 min correndo no lugar ou 8 agachamentos. Aumenta fluxo sanguíneo, solta músculos, reduz risco de distensão/cãibra/lesão.
2. Avalie: Peso do objeto + destino. Se muito pesado → NÃO levante sozinho. Caminho livre de obstáculos (evite tropeços/quedas).
3. Posicione-se: Em frente ao objeto, próximo, alinhado ao umbigo.
4. Base estável: Pés na largura dos ombros, equilibrado.
5. Agache corretamente: Projete quadris para trás → posição de agachamento. Dica do Dr. Sean Pastuch (quiroprático): imagine "pairar sobre vaso sanitário público" para acertar a postura.
6. Dobre quadris e joelhos: Costas alinhadas e protegidas.
7. Erguer: Pegada firme. Abdômen contraído → coluna reta. Force com músculos das pernas. Suba lento e suave.

Erros Comuns a Evitar

• Curvar as costas (flexão lombar).
• Travar joelhos.
• Girar o tronco carregando peso.
• Levantar com impulso brusco.
• Segurar carga longe do corpo.