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Yoga para Flexibilidade: Sequência de Posturas para Fortalecer e Alongar

Benefícios do Yoga

O yoga oferece uma forma de aquietar a mente e tonificar o corpo simultaneamente. Muitas posturas fornecem treinamento de resistência importante, alongando e flexionando o corpo de maneiras que outros exercícios não proporcionam. O yoga melhora a circulação, fortalece músculos e ajuda a liberar toxinas. Se sentir dor em qualquer momento, interrompa a postura e relaxe. Antes de qualquer sequência, reserve tempo para meditar e praticar exercícios respiratórios.

Sequência de Posturas para Flexibilidade

1. Gato (Marjari) e Vaca (Bitilasana) – Alternados

Comece em quatro apoios: mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris.

• Vaca: Inspire, eleve o umbigo em direção ao teto, arqueando a coluna para cima. Cabeça e quadril esticam em direção ao chão.
• Gato: Expire, volte à posição neutra (mesa). Na próxima inspiração, abaixe o umbigo em direção ao chão, testa e cóccix alongando para o teto.

Esta combinação proporciona uma repetição suave de inspiração/expiração enquanto trabalha a coluna.

2. Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

Desloque o corpo: joelhos sob os quadris, mãos alguns centímetros à frente. Estique as pernas, calcanhares no chão. Mantenha a cabeça alinhada à coluna, respiração relaxada.

3. Prancha (Phalakasana)

Saia do Cachorro Olhando para Baixo para a Prancha. Inspire, projete o tronco à frente até os braços ficarem perpendiculares ao chão, ombros sobre os punhos, tronco paralelo ao solo. Mantenha coluna reta, pescoço alinhado. Apoie o peso nas mãos e pés. Se houver dificuldade de equilíbrio, fixe o olhar em um ponto à frente.

4. Postura do Cadáver (Savasana)

Da Prancha, inspire e apoie os joelhos no chão. Expire, sente sobre os calcanhares. Inspire, afaste as pernas confortavelmente e deite-se no tapete. Posicione os membros confortavelmente, continue respirando. Não tensionar os músculos. Quando relaxar, sente-se devagar — levantar rápido pode causar tontura.

Progressão

Quando dominar a sequência, desafie-se aumentando o tempo nas posturas e adicionando novas posturas à rotina.