Como Lidar com um Ataque de Pânico: Guia Prático de 14 Passos

Os ataques de pânico atingem o pico em 10 minutos e raramente excedem 30 minutos. Estes passos podem reduzir intensidade e duração:

1. Reconhecer: "Este é um ataque de pânico. É temporário e não é perigoso."
2. Respiração Controlada: técnica 4-7-8: inspire 4 seg, segure 7, expire 8. Ou respiração em caixa (4-4-4-4).
3. Aterramento (5-4-3-2-1): Nomeie 5 coisas que vê, 4 que sente, 3 que ouve, 2 que cheira, 1 que prova.
4. Relaxamento Muscular Progressivo: Tense/relaxe cada grupo dos pés ao rosto.
5. Mudar de Ambiente: Mova-se para um espaço mais silencioso, fresco e menos estimulante.
6. Declarações Positivas de Enfrentamento: "Estou seguro. Isso vai passar. Já lidei com isso antes."
7. Distração Cognitiva: Conte de 100 de 7 em 7; recite letras; cálculos mentais.
8. Visualização: Imagine um lugar calmo em detalhes sensoriais.
9. Aromaterapia: Inalador de lavanda, bergamota ou camomila.
10. Hidrate-se: Beba água gelada aos poucos.
11. Evite Estimulantes: Cafeína, nicotina, descongestionantes.
12. Movimento Leve: Caminhe devagar; alongue.
13. Higiene do Sono: Priorize 7–9 h; horário consistente.
14. Ajuda Profissional: TCC (padrão-ouro), terapia de exposição, ISRS/IRSNs se recorrente (transtorno do pânico).

Leve um cartão de "plano de pânico". Pratique as técnicas quando calmo para automatizar a lembrança.