casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde da Família | Saúde da Mulher

Menopausa e Nutrição: Dieta para Aliviar Sintomas e Prevenir Doenças

Mudanças Hormonais e Sintomas

• Média da última menstruação: 51 anos. Antes, corpo sinaliza fim dos ciclos.
• Queda de estrogênio (ovários) altera necessidades nutricionais – supríveis com alimentação saudável.
• Sintomas físicos variam: irregularidade menstrual, ondas de calor, secura/afinamento genital, insônia, oscilações de humor, letargia, fadiga, ganho de peso, dificuldade de concentração.
• Osteoporose e doenças cardíacas tornam-se prevalentes na/pós-menopausa.

Cálcio: Essencial

• Previne osteoporose. Fontes: iogurte, leite, laticínios, brócolis, leguminosas.
• Suplementos: carbonato de cálcio ou citrato de cálcio com vitamina D (boa absorção).
• Meta: ~1.200 mg cálcio + 800 UI vitamina D/dia (Univ. Pittsburgh Medical Center).
• Atenção: cafeína excessiva pode predispor à perda óssea cortical em idosas com balanço de cálcio prejudicado (Biblioteca Nacional de Medicina).

Ferro: Combate à Fadiga

• Coma alimentos ricos em ferro: peixes, carne vermelha magra, ovos, vegetais verdes, amêndoas – previne anemia.

Alimentos de Baixa Gordura: Coração Saudável

• Risco cardíaco aumenta na menopausa (Instituto Nacional do Envelhecimento).
• Controle peso com dieta baixa em gordura: frutas, vegetais, fibras, muita água.
• Evite gorduras, refrigerantes, calorias vazias. Exercício diário para energia e peso.

Soja: Alívio das Ondas de Calor

• Fitoestrogênios da soja imitam estrogênio e reduzem sintomas (Instituto Nacional do Envelhecimento).
• "Ondas de calor reduzidas em 40% com aumento de soja" (msnbc.com).
• Fontes: cereais, leguminosas, leite de soja, grão de soja, farinha/proteína de soja.

Alertas

• Reduza cafeína e álcool → melhora insônia e humor (Univ. Pittsburgh).
• Evite comidas apimentadas (gatilho de ondas de calor).
• Pare de fumar: contribui para doenças cardíacas, osteoporose, câncer.