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Guia Completo dos Exercícios de Kegel: Fortaleça o Assoalho Pélvico

Os exercícios de Kegel, nomeados em homenagem ao seu criador, Dr. Arnold Kegel, consistem em contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico. Esses músculos sustentam bexiga, útero e intestino. Fortalecê-los previne problemas relacionados à idade, como incontinência urinária. São frequentemente indicados para gestantes e pessoas com incontinência.

Identificando os Músculos Corretos

Você talvez não perceba, mas já conhece esses músculos: se já segurou a urina ou interrompeu o fluxo ao urinar, usou o assoalho pélvico. Se não tem certeza, pode testar interrompendo o fluxo uma vez — mas não faça disso um hábito, pois pode enfraquecer os músculos.

Rotina de Exercícios

Após identificar a contração, inicie a rotina. Esvazie a bexiga primeiro e encontre posição confortável (sentada ou deitada). Contraia os músculos e segure por alguns segundos. Relaxe por igual tempo e repita. Faça 10 contrações de alguns segundos cada. Progrida para ciclos de 10 segundos: contraia por 10 segundos, relaxe por 10. Contraia apenas o assoalho pélvico; mantenha o resto do corpo relaxado para melhores resultados.

Técnica Alternativa: O Elevador

Imagine seus músculos como um elevador. Ao contrair, visualize o elevador subindo ao 4º andar. Sinta o movimento ascendente. Mantenha no 4º andar por alguns segundos. Desça para o 3º andar e segure. Depois para o 2º, e finalmente retorne ao 1º andar (relaxamento total). Experimente subir e descer andar por andar.

Realize os exercícios três vezes ao dia. Podem ser feitos em qualquer posição: ao telefone, no ônibus, durante atividades diárias. Com consistência, os resultados aparecem em dois a três meses.