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Exercícios para Fortalecer os Músculos do Peito: Guia Completo

Fortalecer os músculos do peito pode melhorar o contorno do busto se você for mulher, elevando a área do seio e projetando-a para frente. Se você for homem, exercitar esta área expande o peito, dando-lhe uma aparência mais pronunciada. Mas fortalecer o peito também melhora o desempenho esportivo, segundo a Clínica Mayo. Três exercícios para o peito podem ajudar: supino reto, crucifixo (fly) e flexão de braço.

Supino Reto (Chest Press)

Deitado de costas em um banco plano ou outra superfície plana e resistente, como o chão, segure os halteres ou a barra com as mãos. Mantendo o pescoço, a cabeça e os pés diretamente apoiados no banco ou chão, com as pernas flexionadas e joelhos apontados para cima, estenda os pesos diretamente acima da cabeça até que os cotovelos estejam quase travados. Não os trave, no entanto, antes de baixar os pesos e repetir um total de 12 a 15 repetições. De uma a três séries de repetições devem ser completadas. Máquinas de supino também podem ser usadas na academia, oferecendo mais controle.

Não tente levantar mais peso do que você consegue manejar exercitando sozinho, e use um suporte para barra acima da cabeça se escolher esse tipo de peso, para poder colocá-la de volta rapidamente se o exercício se tornar muito cansativo.

Crucifixo / Peck Deck (Butterfly/Pec Deck)

Exercícios de crucifixo para o peito, também conhecidos como pec-deck fly, podem ser feitos com uma máquina ou halteres. Este exercício trabalha os músculos do peito trabalhados no supino reto (deltoides e peitoral maior, porção esternal), mas também trabalha o peitoral clavicular, que define a área entre os seios. Usando um banco plano ou inclinado (um banco elevado quase a uma posição sentada), o exercício requer controle considerável sobre os halteres se forem usados em vez de uma máquina de academia.

Estenda os cotovelos paralelos aos ombros, estendidos para fora do banco, e curve os antebraços para cima, em direção ao teto e aos halteres segurados nas mãos. Os pés devem ficar apoiados no chão, de cada lado do banco, com joelhos flexionados. Movimente os halteres um em direção ao outro mantendo o arco arredondado dos braços, repetindo o exercício sem encostar os pesos e contraindo o peitoral ao completar o movimento. Repetições de 12 a 15, em séries de uma a três devem ser feitas com os halteres ou máquina.

Flexão de Braço (Push-ups)

Usando seu próprio peso corporal, você pode fazer um exercício simples para o peito sem qualquer equipamento ou banco. Estique seu corpo paralelo ao chão. Coloque as mãos planas no chão abaixo da área dos ombros e mantenha os braços estendidos para fora até que os cotovelos estejam quase travados. Deixe os dedos dos pés tocarem o chão e abaixe lentamente todo o corpo sem dobrar os joelhos, dobrando apenas os cotovelos. Estique os cotovelos enquanto empurra o corpo de volta do chão, mantendo os joelhos retos, mas não trave os cotovelos antes de repetir o movimento 12 a 15 vezes, em uma a três séries. Dobre os joelhos se não conseguir completar o exercício de outra forma, no início.