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Exercícios de Kegel: técnica, progressão e dificuldades

Exercícios de compressão de Kegel são contrações pélvicas essenciais na rotina diária. Nomeados pelo Dr. Arnold Kegel, ginecologista que inventou dispositivo de biofeedback para ajudar mulheres a isolar o músculo do pavimento pélvico. Beneficiam idosas, grávidas e servem como prevenção para todas as mulheres e homens.

Objetivo

Fortalecem músculos pélvicos que suportam intestino, bexiga e útero. Fraqueza resulta de gravidezes, aumento de peso e envelhecimento. Músculos fracos causam queda da bexiga e incontinência. Previnem prolapso de órgãos pélvicos (dor e pressão). Fortalecem músculos necessários no parto, facilitando-o e reduzindo episiotomias.

Técnica básica

Contraia os músculos pélvicos (os mesmos para iniciar/interromper fluxo urinário). Inicialmente mais confortável deitada. Contraia e mantenha por 3 segundos. Relaxe 3 segundos. Repita 5 vezes. Não tensionar abdominais, pernas ou glúteos. Foque apenas nos músculos pélvicos. Faça 3 vezes ao dia.

Técnica avançada

Conforme progride, faça sentada. Multitarefa: exercite ao conduzir ou trabalhar no computador. Aumente sustentação para 10 segundos. Aumente repetições para 10-15. Pode incorporar bola de fitness: sente-se, inicie quique suave, ganhe ritmo e faça compressões de Kegel normalmente.

Dificuldades na execução

Médicos usam duas técnicas principais para ajudar mulheres com dificuldade: Biofeedback: sonda vaginal monitora contração muscular e indica se o músculo correto é contraído. Estimulação elétrica: choque fraco contrai músculos pélvicos; depois a mulher consegue replicar a contração correta.