Exercícios de Kegel: Guia Completo para Prevenir Incontinência Urinária

A Importância dos Exercícios de Kegel

Segundo o site Poise, uma em cada três mulheres experimenta vazamento involuntário de urina, também conhecido como incontinência urinária. Mulheres, incluindo as que acabaram de dar à luz, são frequentemente orientadas a fazer exercícios de Kegel para prevenir vazamento leve da bexiga. Kegels são exercícios dos músculos pélvicos que retêm e fortalecem os nervos dos músculos do assoalho pélvico. Fazendo esses exercícios regularmente, a incontinência urinária pode ser prevenida.

Instruções

1. Localize seu músculo pélvico. A parte mais difícil é treinar o músculo correto. Para encontrar o músculo pélvico, interrompa o fluxo da próxima vez que urinar. O músculo que você usa para parar o fluxo é o músculo pubococcígeo, mais conhecido como músculo PC ou músculo pélvico. É o mesmo músculo que você usa ao tentar impedir a passagem de gases.
2. Esvazie a bexiga antes de deitar de costas. Para evitar problemas na bexiga, não faça Kegels enquanto urina de fato. Se é nova no exercício, comece deitada no chão. Conforme ganha força, pode fazer o exercício sentada ou em pé.
3. Contraia os músculos pélvicos e mantenha a contração por três segundos antes de soltar por três segundos. Continue respirando normalmente enquanto visualiza o músculo trabalhando. Se segurar um espelho na frente da abertura vaginal, deve ver o períneo elevar ao contrair os músculos pélvicos. Pode colocar um dedo na vagina para ver se está exercitando corretamente. Seu dedo deve ser apertado e levemente elevado na contração.
4. Coloque a mão no abdômen para garantir que não está usando músculos do estômago. Apenas os músculos pélvicos devem ser contraídos. Pernas, estômago e glúteos devem estar relaxados.
5. Complete 10 repetições três vezes ao dia. Pode fazer 10 repetições pela manhã, 10 à tarde e 10 à noite.
6. Aumente o período de contração adicionando um segundo a cada semana, até total de 10 segundos por contração. Após quatro a seis semanas de Kegels consistentes, notará os músculos pélvicos mais fortes pela redução de acidentes urinários.