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Exercícios para Pessoas Acima de 60 Anos

O exercício para pessoas com 60 anos ou mais é uma parte vital da boa saúde — junto com uma dieta nutritiva e uma atitude positiva. À medida que seu corpo passa pelas mudanças inevitáveis do envelhecimento, inclua um regime de exercícios adaptado para diminuir seu risco de doenças cardíacas e pressão alta, e aumentar sua vitalidade, melhorar seu equilíbrio e fortalecer seus ossos e músculos.

Caminhada

A caminhada é um exercício de apoio de peso que fortalece ossos e músculos, e promove resistência. Comece caminhando por 10 a 15 minutos por dia em um ritmo normal. Aumente o tempo e o ritmo a cada poucos dias até que você esteja caminhando em um ritmo acelerado, mas confortável, por 30 minutos diários.

Exercícios de Repetição

Encolhimento de ombros, elevação de pernas e elevação de joelhos podem ser feitos em repetições. Esses movimentos repetidos são usados para aumentar o tônus muscular e a flexibilidade das articulações.

— Encolhimento de ombros: Fique em pé, pressionando as palmas das mãos juntas na frente dos quadris. Levante os ombros em um encolhimento exagerado e depois relaxe. Repita isso oito a 10 vezes.

— Elevação de pernas: Sente-se em uma cadeira de encosto reto com as mãos segurando os lados do assento. Levante a perna direita esticada à sua frente, cerca de altura da cintura. Mantenha por alguns segundos antes de abaixar a perna. Repita cinco vezes, fazendo o mesmo exercício para a perna esquerda.

— Elevação de joelhos: Fique em pé com os braços ao lado. Levante o joelho direito para cima o mais alto possível. Use o encosto de uma cadeira para equilíbrio, mas não se apoie pesadamente nela. Solte a perna. Repita cinco vezes e depois repita com o joelho esquerdo. Este exercício é mais eficaz quando você mantém as costas retas, forçando os músculos da coxa e das costas a alongar.

Levantamento de Peso

O levantamento de peso fortalece ossos e músculos, auxilia no controle de peso e aumenta a eficiência do seu sistema circulatório.

Comece com halteres de 0,5 a 1 kg. Em pé, segure um halter em cada mão e deixe seus braços descansarem ao lado do corpo. Levante a mão direita, dobrando no cotovelo para que sua mão — segurando o halter — se curve em sua direção. Abaixe o braço enquanto simultaneamente levanta o braço esquerdo, curvando o pulso e a mão em sua direção. Repita este exercício cinco vezes.

Combine o levantamento de peso com outros exercícios como o encolhimento de ombros e caminhada. Faça uma caminhada de cinco minutos carregando os halteres de 0,5 kg com você. Use um movimento de balanço moderadamente amplo para seus braços para aumentar a resistência em seus músculos.

Precauções

Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios rigorosa, discuta suas intenções com seu médico. Ele também pode ajudá-lo a acompanhar seu progresso.

Descanse sempre quando se sentir fraco, cansado ou tonto. O esforço é necessário para um exercício bem-sucedido, mas nunca coloque sua saúde em risco.