Como Chegar Forte Após 50

Como você idade , a dieta e rotinas de exercícios que trabalharam quando era mais jovem pode não ser tão eficaz . Você pode não ser capaz de realizá-las tão vigorosamente quanto quando era mais jovem , seu corpo pode ter se tornado menos sensíveis ou você pode ter simplesmente desistido. Os hábitos alimentares mesmos que você gostava quando era mais jovem tornar-se sujeito a alterações no metabolismo que embalam gradualmente em quilos extras. Mudanças na dieta e exercício pode ajudá-lo e ficar forte depois de 50 anos. Instruções
Nutrição
1

Fortalecer seus ossos. A osteoporose torna-se uma preocupação para as mulheres que passam pela menopausa. O seu médico pode prescrever medicamentos para a doença, e adicionando cálcio e vitamina D para a sua dieta vai ajudar a afastar o risco de deterioração óssea e fraturas. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio . Adicionar ômega -3 em sua dieta através de peixe ou de suplementos de cálcio e adicionar a partir de leite desnatado e iogurte , bem como de vegetais verde-escuros como espinafre e brócolis. Pergunte ao seu médico para testar o seu nível de vitamina D , para ver se você precisa de um suplemento.
2

Reduzir o sal na sua dieta. Nunca agitar o saleiro sobre a sua comida antes de prová-lo . Mesmo se você não adicionar sal, alimentos processados muito contém uma grande quantidade de sódio ; cortar o máximo possível . Pessoas com pressão arterial elevada , em particular, deve eliminar o sal de suas dietas . Substituto de ervas aromatizantes e olhar para os produtos com redução de sódio.
3

Substitua alimentos integrais para alimentos processados. Tente cereais integrais em vez de farinha branca processada. Inclua frutas - especialmente frutas e melões - e duas xícaras de vegetais na sua dieta diária. Homens e mulheres mais velhos precisam de proteína a partir de uma variedade de fontes , incluindo ovos , legumes, nozes, leite e queijo. Procure alimentos ricos em fibras que vão deixar você sentir mais completa e ajudá-lo a manter um bom peso.
4

Beba muita água . As pessoas mais velhas tendem a ficar desidratado , levando à prisão de ventre e infecções do trato urinário . É importante tomar um gole de água uma vez por hora e com cada refeição.
Exercício
5

construir um núcleo forte . Desenvolver os músculos do núcleo - os músculos abdominais e das costas que suportam a coluna - pode ajudá-lo a evitar a queda e desenvolver má postura com a idade. Comece com um exercício de torso. Ajoelhe-se com as mãos apoiados no chão . Estenda o braço para a frente, e depois devolvê-lo à posição original e mudar de armas. Repita 10 vezes . Em seguida , a partir da mesma posição , cada uma das pernas estendem , alternando os lados . Repita 10 vezes .
6

Ponte o tronco para reforçar a sua volta . Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo . Levante os quadris do chão , apertando os músculos glúteos juntos e mantendo o corpo reto . Mantenha essa posição por até cinco segundos e, em seguida, abaixe o corpo . Repita o exercício cinco vezes para iniciar e trabalhar até 12 repetições .
7

estiramento para a força inferior das costas. Deite de costas com os pés e os joelhos levantados . Mantendo o seu torso superior plana, balançar os joelhos para a esquerda , diminuindo -os o mais próximo do chão possível. Mantenha essa posição por cinco segundos , em seguida, retornar lentamente à posição inicial e balançar os joelhos para a direita. Comece com cinco repetições e trabalhar até 10 de cada lado.
8

endireitar sua postura . Fique contra a parede com os pés na largura dos ombros e cerca de um metro de distância da parede. Pressione a parte inferior das costas e parte de trás de seus braços contra a parede. Finja que você está fazendo um anjo de neve e deslize os braços para cima e para baixo 10 vezes . Então, lentamente, deslizar para baixo a parede tão baixo como você pode ir até que você esteja quase na posição sentada . Mantenha a postura por cinco segundos e , em seguida, deslize lentamente de volta.
9

Caminhe sempre que puder . Caminhar é um baixo impacto , exercícios de baixo custo. Andar com um amigo, ouvir música, caminhar em um shopping quando o tempo está ruim - . Apenas manter em movimento