Como Ficar Forte Após os 50 Anos

Nutrição

• 1

  Fortaleça seus ossos. A osteoporose torna-se uma preocupação para mulheres que passam pela menopausa. Seu médico pode prescrever medicação para a condição, e adicionar cálcio e vitamina D à sua dieta ajudará a evitar o risco de deterioração óssea e fraturas. A vitamina D ajuda seu corpo a absorver o cálcio. Adicione ômega-3 à sua dieta através de peixes ou suplementos e adicione cálcio de leite e iogurte desnatados, bem como de vegetais verde-escuros como espinafre e brócolis. Peça ao seu médico para testar seu nível de vitamina D para ver se você precisa de suplemento.

• 2

  Reduza o sal na sua dieta. Nunca sacuda o saleiro sobre a comida antes de prová-la. Mesmo se você não adicionar sal, muitos alimentos processados contêm muito sódio; corte o máximo possível. Pessoas com pressão alta em particular devem eliminar o sal de suas dietas. Substitua ervas para dar sabor e procure produtos com sódio reduzido.

• 3

  Substitua alimentos integrais por processados. Tente grãos integrais em vez de farinha branca processada. Inclua frutas — especialmente frutas vermelhas e melões — e duas xícaras de vegetais em sua dieta diária. Homens e mulheres mais velhos precisam de proteína de uma variedade de fontes, incluindo ovos, leguminosas, nozes, leite e queijo. Procure alimentos ricos em fibras que o deixarão mais saciado e ajudarão a manter um bom peso.

• 4

  Beba bastante água. Idosos tendem a desidratar, levando a constipação e infecções do trato urinário. É importante dar um gole de água uma vez por hora e com cada refeição.

Exercício

• 5

  Construa um core forte. Desenvolver seus músculos do core — os músculos abdominais e das costas que sustentam sua coluna — pode ajudar a evitar quedas e desenvolver má postura à medida que envelhece. Comece com um exercício de torso. Ajoelhe-se com as mãos apoiadas no chão. Estenda um braço para frente, e depois retorne à posição original e troque de braço. Repita 10 vezes. Em seguida, partindo da mesma posição, estenda cada perna, alternando os lados. Repita 10 vezes.

• 6

  Faça a ponte para fortalecer as costas. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e braços ao lado do corpo. Levante os quadris do chão, apertando os glúteos juntos e mantendo o corpo reto. Mantenha essa posição por até cinco segundos, depois abaixe o corpo. Repita o exercício cinco vezes para começar e progrida até 12 repetições.

• 7

  Alongue para força lombar. Deite-se de costas com os pés apoiados e joelhos levantados. Mantendo a parte superior do torso reta, balance os joelhos para a esquerda, baixando-os o mais perto possível do chão. Mantenha essa posição por cinco segundos, depois retorne lentamente à posição inicial e balance os joelhos para a direita. Comece com cinco repetições e progrida até 10 de cada lado.

• 8

  Melhore sua postura. Fique encostado em uma parede com os pés na largura dos ombros e cerca de 30 cm de distância da parede. Pressione a parte inferior das costas e a parte de trás dos braços contra a parede. Finja que está fazendo um anjo na neve e deslize os braços para cima e para baixo 10 vezes. Então desça lentamente pela parede o mais baixo que puder até quase sentar. Mantenha a pose por cinco segundos e depois suba lentamente.

• 9

  Caminhe sempre que puder. Caminhar é um exercício de baixo impacto e baixo custo. Caminhe com um amigo, ouça música, caminhe em um shopping quando o tempo estiver ruim — apenas continue se movendo.