Como se alimentar sendo vegana e grávida

Algumas mulheres pausam o veganismo na gravidez; outras o abraçam. Dieta vegana não é insalubre na gravidez, mas veganas grávidas devem atentar ao que seus corpos — e bebês — precisam. Cálcio, vitamina B12, vitamina D e ferro são vitaminas/minerais que afetam desenvolvimento fetal e podem faltar na dieta vegana. Desde que veganas grávidas obtenham bastante desses nutrientes (comuns em carne/laticínios) e mantenham peso saudável, terão gestações saudáveis e felizes.

Instruções

1. Ganhe 11 a 16 kg (25-35 lbs) na gestação. Como nenhuma gordura na dieta vegana vem de animais, pode ser mais difícil manter peso saudável. Mas é perfeitamente possível. Shakes de leite de soja, iogurtes veganos, feijões, leguminosas, castanhas e pastas de castanha têm concentrações relativamente altas de gordura e calorias e cabem no veganismo.

2. Consuma ~75 g de proteína/dia incorporando castanhas, sementes, leguminosas, grãos integrais e produtos de soja. Proteína adequada é especialmente importante para desenvolvimento fetal após 18 semanas.

3. Beba sucos fortificados com cálcio e leite de soja/amêndoas, coma vegetais verdes escuros, sementes de gergelim, amêndoas e tempeh para obter cálcio que outras mulheres tiram de laticínios. Meta: 1.200 mg cálcio/dia.

4. Tome suplemento de ferro e adicione espinafre, homus, painço, lentilhas e outros alimentos ricos em ferro. Mesmo não-veganas grávidas costumam precisar suplemento de ferro; a maioria precisa ~27 mg/dia.

5. Tome suplemento de B12 e coma alimentos fortificados (cereais, marcas de leite de soja) para obter ≥2,6 mcg/dia. B12 só existe naturalmente em produtos animais; crucial para feto. A maioria das veganas já suplementa B12; continue e aumente na gravidez.

6. Obtenha vitamina D com 15 min (não mais) de sol direto sem proteção/dia + alimentos fortificados e suplementos. Além do sol (que ajuda corpo a produzir vitamina D), leite de vaca é principal fonte para não-veganas.

Nota: Consulte nutricionista ou obstetra para plano alimentar personalizado e monitoramento de exames laboratoriais (hemograma, ferritina, B12, vitamina D, TSH).