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Posições de Pilates Corporal para Gravidez

Se você era uma entusiasta de fitness antes de engravidar, pode se sentir perdida ou preocupada sobre o que é seguro para você e seu bebê em crescimento. Não desespere. Especialistas em Pilates recomendam que exercícios específicos ajudam a apoiar o crescimento e a manutenção saudável de um corpo grávido. Por exemplo, movimentos do primeiro trimestre fortalecem o core à medida que o feto cresce, incluindo músculos do abdômen, costas, cintura e pélvis. Exercícios do segundo trimestre focam em ajudar a gestante a manter estabilidade e equilíbrio mantendo a coluna em posição neutra. Pilates para o terceiro trimestre visa preparar o corpo para o parto condicionando os músculos do assoalho pélvico. Obtenha a aprovação do seu obstetra-ginecologista e experimente alguns destes exercícios.

Primeiro Trimestre - Controle de Antebraço

• Ajoelhe-se no chão e depois abaixe suavemente seu corpo até ficar deitada de bruços com a parte superior do corpo apoiada nos antebraços. Mantenha os cotovelos na largura dos ombros e entrelace os dedos. Estique as pernas. Puxe o umbigo para dentro, contraia os músculos das coxas e suba nas pontas dos pés. Respire profundamente e mantenha a posição por cinco a 30 segundos. Isso fortalecerá músculos do abdômen, coxas externas, panturrilhas, lombar e pélvis.

Primeiro Trimestre - Flexões Laterais Sereia

• Ajoelhe-se no chão. Afaste os joelhos para que se estendam além dos quadris para alongar levemente os músculos adutores do quadril. Incline-se para um lado e coloque uma mão no chão. O músculo deltóide no ombro da mão apoiada fortalecerá enquanto suporta o peso do seu torso. Estenda a perna superior para fora e levante o braço do mesmo lado do corpo acima da cabeça. Isso alonga a coluna, estica os oblíquos do lado do braço estendido e os isquiotibiais da perna estendida. Empurre seu peso na palma no chão. Puxe o umbigo para engajar os músculos abdominais e mantenha a posição por uma respiração. Volte a ajoelhar e troque de lado. Repita quatro a oito vezes.

Segundo Trimestre - Joelhos Flutuantes

• Ajoelhe-se. Abaixe os antebraços no chão. Suas costas parecerão uma mesa. Mantenha os cotovelos na largura dos ombros e as costas retas. Inspire. Puxe o umbigo e expire. Levante nas pontas dos pés para que seus joelhos flutuem a cerca de cinco centímetros do chão. Sua pélvis inclinará automaticamente para cima engajando seus músculos abdominais inferiores, quadríceps e isquiotibiais nas coxas e músculos da panturrilha. Mantenha por uma respiração enquanto pressiona nos antebraços. Descanse e repita por quatro a oito repetições.

Segundo Trimestre - Cem Joelhos

• Ajoelhe-se em um travesseiro ou sente em uma cadeira. Mantenha os joelhos na largura do quadril. Role os ombros para baixo e para trás. Estenda os braços atrás de você. Inspire e junte as mãos atrás de você. Faça isso cinco vezes e lembre-se de inspirar a cada aperto das omoplatas. Isso também fortalecerá seus músculos das costas superiores e braços. Puxe o umbigo toda vez que expirar. Faça cinco a dez séries.

Terceiro Trimestre - Inclinação Pélvica

• Ajoelhe-se e apoie as palmas no chão. Seu corpo parecerá uma mesa. Mantenha os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros. Inspire, arqueie as costas e levante o cóccix. Expire, enfie o cóccix para baixo e arredonde as costas. Puxe o umbigo e aperte os músculos vaginais como se fosse interromper o fluxo de urina. Isso engajará e tonificará seus músculos do assoalho pélvico e ajudará a preparar para o parto dando-lhe plena consciência e controle destes músculos essenciais para empurrar durante o trabalho de parto. Repita por oito a dez repetições. Relaxe de volta sobre os calcanhares conforme necessário.

Terceiro Trimestre - Concha

• Consiga dois travesseiros. Deite de lado e coloque um travesseiro sob a cabeça e o outro sob a barriga. Dobre os joelhos e empilhe-os um sobre o outro. Toque os dedos dos pés juntos. Mantenha as costas retas e puxe o umbigo. Toque a barriga para conectar com seu bebê. Mantenha os joelhos flexionados e dedos tocando. Esta é sua posição inicial. Levante a coxa superior para cima até formar um ângulo próximo a 90 graus com seu corpo. Isso contrairá o músculo adutor do quadril externo da coxa superior e ajudará a manter a flexibilidade do quadril necessária para um parto natural bem-sucedido. Abaixe a coxa superior lentamente à posição inicial. Repita por oito a dez repetições antes de trocar de lado.