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Grandes Rotinas de Exercício Quando Grávida de Seis Meses

Embora você deva sempre consultar seu obstetra, geralmente não há razão pela qual uma mulher saudável não possa continuar a se exercitar durante toda a gravidez. Na verdade, você pode descobrir que isso ajuda com alguns dos sintomas desagradáveis da gravidez, como dificuldade para dormir, níveis de energia reduzidos e má digestão, para citar apenas alguns. Dito isso, seja você iniciante ou atleta treinada, algumas modificações serão necessárias, especialmente aos seis meses, quando você entra no terceiro trimestre.

Intensidade

• O Colégio Americano de Medicina Esportiva e o Colégio Americano de Ginecologistas e Obstetras, entre outros, recomendam pelo menos 30 minutos por dia de exercício cardio moderado para mulheres grávidas. Como sua frequência cardíaca de repouso tende a aumentar com a gravidez, é melhor medir a intensidade pelo seu esforço percebido, ou pelo "teste da fala" — em intensidade moderada, você deve conseguir falar mas não cantar. Se você já se exercitava em intensidades mais altas antes da gravidez, pode ser capaz de continuar; no entanto, não é boa ideia iniciar um programa cardio pela primeira vez ou passar para intensidade maior aos seis meses.

Tipos de Cardio

• Você pode notar que, aos seis meses de gravidez, seu equilíbrio está prejudicado. Consequentemente, cardio que requer equilíbrio, como andar de bicicleta ao ar livre, não é recomendado. Cardio com menos impacto de peso, como bicicletas ergométricas, natação e outras hidroginásticas, são ótimos exercícios cardio para este estágio da gravidez, mas se você está acostumada a ser mais ativa, isso pode não parecer suficiente. Você pode usar elíptico ou esteira ou até correr ao ar livre, mas seu ritmo deve ser moderado. Não comece a correr quando estiver grávida se não fez isso antes. Pare imediatamente se sentir tontura, desmaio ou falta de ar.

Treinamento de Resistência

• Construir ou manter músculos fortes ajudará você a carregar esse peso extra, tanto agora quanto depois quando estiver carregando toneladas de equipamentos de bebê no carro. Como o aumento da lordose, ou arqueamento das costas, é comum aos seis meses, considere fazer leg press, supino, desenvolvimento, rosca direta e extensão de tríceps em máquinas porque elas apoiarão suas costas e/ou ajudarão a manter a forma adequada. Substitua puxadas no cabo por remada curvada com um joelho e uma mão em um banco plano, certificando-se de manter as costas retas como uma mesa. Alternativamente, você pode fazer exercícios com pesos livres e agachamentos com as costas apoiadas contra uma parede. É muito importante neste estágio da gravidez evitar esforço excessivo, mesmo se você está acostumada a levantar pesos pesados, e estar extremamente consciente da sua respiração — expira no esforço, inspira no retorno — pois a manobra de Valsalva, ou prender a respiração no esforço, pode causar um pico perigoso na pressão arterial.

Abdominais

• Embora não deva ser difícil lembrar de não deitar de bruços, após 20 semanas de gravidez, você não deve mais fazer exercícios que exijam deitar de costas também. Isso não significa que você tenha que negligenciar seus abdominais — faça abdominais em pé com as costas apoiadas contra uma parede, com joelhos levemente flexionados e pés a cerca de 15 cm para fora. Para variar, você também pode fazer abdominais em posição lateral com joelhos flexionados ou de quatro, contraindo os músculos abdominais.

Outras Considerações

• Aos seis meses de gravidez, mantenha-se hidratada e tome cuidado para não treinar em condições quentes ou úmidas. Algumas mulheres desenvolvem diástase, ou separação do músculo reto abdominal, que aparece na área do umbigo. Se você tem isso, pressione a área junto com as mãos ao fazer exercícios abdominais e não exercite seus oblíquos com exercícios como torções abdominais se a separação for mais de três dedos de largura.