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Melhores dicas para dormir bem

Higiene do sono: base para saúde e desempenho

Dormir mal causa fadiga, confusão mental, alterações metabólicas, imunidade baixa e risco cardiovascular. Pequenas mudanças de hábito trazem grandes benefícios.

1. Respeite seu ritmo circadiano

• Durma e acorde no mesmo horário todos os dias (inclusive fins de semana).
• Descubra seu horário natural: experimente deitar em horários diferentes até acordar espontaneamente no horário desejado. Ajuste leva ~2 semanas.
• Luz matinal (30 min) sincroniza o relógio biológico; evite luz azul (telas) à noite.

2. Cochilos estratégicos

• Máx. 20-30 min, no meio do período de vigília (ex.: após almoço).
• Evite cochilar após 16h ou perto da hora de dormir — prejudica o sono noturno.
• Se precisar dormir tarde, prefira acordar no horário habitual e cochilar no dia seguinte.

3. Otimize o ambiente de sono

• Escuridão total: cortinas blackout, máscara de dormir. Luz suprime melatonina.
• Temperatura: ~18-20°C (65-68°F). Quarto fresco facilita queda da temperatura corporal necessária ao sono.
• Silêncio: ruído branco (ventilador, app) mascara sons intermitentes.
• Cama só para dormir e sexo: condiciona associação mental cama = sono.
• Colchão/travesseiro adequados: suporte neutro da coluna.

4. Rotina pré-sono (30-60 min antes)

• Desligue telas (TV, celular, computador) — luz azul + conteúdo estimulante atrasam sono.
• Atividades relaxantes: leitura leve, alongamento, banho morno, meditação, respiração diafragmática.
• Evite refeições pesadas, cafeína, álcool, nicotina 4-6h antes de deitar.
• Lanche leve se com fome: carboidrato complexo + proteína (ex.: torrada integral + queijo, banana + aveia) — favorece triptofano/serotonina.

5. Atividade física regular

Exercício aeróbico melhora qualidade do sono. Evite exercício intenso 3h antes de dormir.

6. Se não dormir em 20 min

Levante-se, vá para outro cômodo, faça atividade relaxante em luz baixa. Volte à cama só com sono. Não fique na cama acordado — condiciona insônia.

Quando procurar ajuda

Insônia crônica (>3x/semana por >3 meses), apneia (ronco, pausas respiratórias), sonolência diurna excessiva, movimentos noturnos anormais — consulte médico do sono ou neurologista.