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Treinamento de Equilíbrio de Alto Nível

O treinamento de equilíbrio pode melhorar sua força muscular e potencialmente prevenir lesões. Para atletas de alto rendimento ou indivíduos que avançaram além de movimentos básicos de equilíbrio, como equilibrar-se em um pé, exercícios mais desafiadores são necessários. Equilibrar-se em pranchas ou discos de equilíbrio enquanto realiza uma variedade de movimentos da parte superior do corpo testa efetivamente sua coordenação. Converse com seu médico e um personal trainer sobre treinamento de equilíbrio de alto nível antes de adicioná-lo ao seu programa de treino.

Equilíbrio e Propriocepção

• Propriocepção é a capacidade do seu cérebro de saber onde seu corpo está no espaço. Em um processo inconsciente como o equilíbrio, seu cérebro usa sinais de nervos nos músculos, tendões e outras áreas para manter uma posição dizendo ao seu corpo para mover-se de certas maneiras. Exercícios proprioceptivos envolvem desafiar a conexão corpo-cérebro, e envolvem posturas de equilíbrio. Atletas com lesões recorrentes no tornozelo podem se beneficiar do treinamento de exercícios proprioceptivos. Segundo um estudo de 2006 publicado no "American Journal of Sports Medicine", um regime de treinamento de equilíbrio realizado durante a temporada esportiva de um atleta pode reduzir o risco de lesão no tornozelo em aproximadamente 38%. Este estudo usou discos e pranchas de equilíbrio e movimentos da parte superior do corpo e outras técnicas para aumentar a propriocepção.

Discos e Pranchas de Equilíbrio

• Quando você puder equilibrar-se adequadamente em uma perna no chão e fechar os olhos sem perder o equilíbrio, seu treinador pode recomendar passar para um dispositivo chamado disco de equilíbrio ou prancha de equilíbrio. Um disco de equilíbrio é tipicamente feito de material semelhante a borracha cheio de ar, enquanto uma prancha frequentemente envolve uma superfície de madeira para ficar em pé com um fulcro menor embaixo. O fulcro pode ser fixo ou móvel, e ao ficar em pé na prancha e tentar equilibrar, o fulcro força você a mudar seu peso na prancha.

Exercícios com Prancha de Equilíbrio

• Se é sua primeira vez usando uma prancha de equilíbrio, você pode querer começar sentado em uma cadeira com o objeto perto dos pés. A Sports Injury Clinic recomenda colocar a prancha sob seus pés e girá-la para sentir seu equilíbrio e peso. Coloque seus pés na largura do quadril na prancha e tente ficar em pé. Segure uma cadeira ou parede até encontrar seu equilíbrio. Desafios incluem equilibrar pelo maior tempo possível sem tocar uma borda no chão, girar em círculo enquanto equilibra, realizar pequenos agachamentos ou agachamentos completos sem tombar, e mover os braços ou arremessar e driblar uma bola de basquete enquanto equilibra. Uma vez que esses exercícios não forem mais difíceis, tente-os com os olhos fechados.

Discos de Equilíbrio

• Com um disco de equilíbrio, você pode realizar exercícios em uma perna ou colocar uma ou ambas as mãos no disco para melhorar a propriocepção da parte superior do corpo. Sua propriocepção é desafiada porque o disco inflado não é uma superfície estável, então seu corpo tem que fazer ajustes constantes para manter sua posição. Assim como com a prancha, começar sentado ou segurando em um objeto é útil para evitar quedas. Coloque os dois pés no disco e levante-se. Uma vez que você consiga manter o equilíbrio, tente realizar movimentos de braços, agachamentos ou agachamentos completos, e pegar ou arremessar uma bola para um parceiro ou contra uma parede. Fechar os olhos adiciona dificuldade, assim como ficar em um pé.

Considerações

• Exercícios de equilíbrio de alto nível, embora potencialmente reabilitadores, podem colocar seu corpo em risco de lesão. Inexperiência com os exercícios, lesão e fadiga podem tornar a realização desses exercícios mais difícil. Sempre consulte seu médico e um personal trainer antes de tentar qualquer exercício de equilíbrio. Comece devagar, progredindo para maior dificuldade à medida que se torna mais forte e equilibrado.