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Dicas para ajudar uma menina de 11 anos a dormir à noite

Uma menina de 11 anos precisa entre 10 e 11 horas de sono por noite, segundo a Fundação Nacional do Sono. Infelizmente, a necessidade de tanto sono frequentemente entra em conflito com responsabilidades acadêmicas crescentes, atividades extracurriculares, obrigações sociais e mudanças físicas nesta idade, dificultando que meninas adormeçam ou tenham sono adequado. Sono inadequado ou de má qualidade pode levar a dificuldades acadêmicas, mudanças de humor e problemas comportamentais. Esses problemas podem ser prevenidos seguindo algumas dicas para ajudar sua filha a adormecer mais facilmente.

Mantenha a consistência

Aos 11 anos, sua filha pode estar afirmando maior independência, mas é importante continuar enfatizando horário de sono consistente, segundo a Fundação Nacional do Sono. Incentive-a a ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana e feriados. Se permitir ficar acordada até tarde ou dormir mais, limite a no máximo 2 a 3 horas além do horário normal. Também limite cochilos a 30 minutos ou menos. Manter horário de sono consistente ajudará sua filha a regular seu ciclo interno sono-vigília, facilitando adormecer.

Incentive rotina na hora de dormir

Rotina relaxante na hora de dormir pode ajudar sua filha a desacelerar da estimulação do dia, facilitando o sono. Incentive-a a envolver-se em atividades relaxantes pelo menos uma hora antes de dormir, como ler, escrever em diário ou tomar banho morno. Você também pode oferecer lanche leve antes de dormir, usando alimentos que combinam triptofano (hormônio indutor do sono) e carboidratos, como pequena tigela de cereal com pouco açúcar e leite ou meio sanduíche de peru ou pasta de amendoim.

Prepare o ambiente

Garanta que o quarto da sua filha seja propício ao sono. O quarto deve ser escuro, fresco e silencioso. Uso de computadores, TV, videogames e celulares estimula a mente, dificultando o sono. Estabeleça e imponha limites no uso desses itens antes de dormir ou remova-os do quarto.

Incentive exercício

Certifique-se de que sua filha faça pelo menos 30 minutos de exercício moderado a intenso por dia. Segundo o site Teens Health, isso ajudará a sentir-se mais energizada durante o dia, aliviar estresse e adormecer mais facilmente à noite. Lembre sua filha de evitar exercícios dentro de 3 horas antes de dormir, o que pode causar explosão de energia dificultando o sono.

Reserve tempo para conversar

Junto com outros estressores diários, hormônios como estrogênio começam a aumentar nessa idade, aumentando dificuldade de sono, autoconsciência e irritabilidade. Antes de dormir pode ser bom momento para passar tempo tranquilo e de qualidade juntos, permitindo que ela fale sobre seu dia, sentimentos ou outras coisas em sua mente. Aliviar preocupações e emoções reprimidas pode ajudá-la a adormecer mais facilmente.

Considere fatores que afetam o sono

Próximo ao início da puberdade, a Fundação Nacional do Sono explica que há mudança interna na produção de melatonina, hormônio que faz a pessoa sentir sono. Isso significa que sua filha pode não sentir sono até 23h ou mais tarde. Discuta essas mudanças e a importância do sono e bons hábitos com sua filha. Explique que sono adequado é necessário para se sentir bem e performar bem em atividades acadêmicas e extracurriculares. Também explique que cafeína e atividades estimulantes perto da hora de dormir podem levar a dificuldade para dormir e outros distúrbios. Entender os efeitos do sono no corpo pode aumentar a adesão da sua filha às regras de sono.