Por que Frutas e Legumes São Essenciais: 12 Benefícios Baseados em Evidências

Frutas e vegetais (FV) fornecem uma matriz de nutrientes e bioativos com efeitos sinérgicos na saúde:

1. Micronutrientes: Vitamina C, folato, potássio, magnésio, vitamina A (carotenoides), vitamina K
2. Fibra: Solúvel (β-glucano, pectina) reduz LDL, resposta glicémica; insolúvel → regularidade intestinal
3. Polifenóis/Flavonoides: Antioxidante, anti-inflamatório, função endotelial, modulação do microbioma
4. Carotenoides: Luteína/zeaxantina (saúde macular), β-caroteno (provitamina A), licopeno (próstata)
5. Glucosinolatos: Crucíferas → isotiocianatos (sulforafano) induzem detoxificação fase II, regulação epigenética
6. Nitrato: Folhas verdes/beterraba → NO → vasodilatação, redução da PA, eficiência do exercício
7. Prebióticos: Inulina, FOS → produção de AGCC, barreira intestinal, regulação imunitária
8. Hidratação: Alto teor de água (pepino 96%, melancia 92%)
9. Baixa densidade energética: Saciedade por caloria → gestão de peso
10. Saúde óssea: Vitamina K1, potássio, magnésio, cálcio (verdes) → DME
11. Proteção cognitiva: Flavonoides, vitamina E, folato → declínio mais lento, menor risco de demência
12. Redução do risco de cancro: WCRF/AICR: evidência provável para aero-digestivo, colorretal; sugestivo para outros

Meta: ≥5 porções (400 g)/dia; diversidade > quantidade. Alimento integral > suplementos (sinergia, efeitos matriz).