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Exercícios Eficazes de Fortalecimento do Joelho para Prevenção de Lesões

Importância do fortalecimento do joelho

Como o joelho é uma articulação tão importante, é bom fazer exercícios para mantê-lo forte o suficiente para realizar suas funções adequadas. Se há músculos fracos ao redor do joelho, haverá muita pressão sobre o joelho. Uma das melhores maneiras de tornar um joelho forte é trabalhar nos quadríceps, bem como nos isquiotibiais, que são músculos que cercam o joelho. Isso reduzirá o risco de lesão no joelho.

Exercícios para isquiotibiais

Para fazer exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais, sente-se em uma cadeira e coloque os calcanhares firmemente no chão. Seus calcanhares devem permanecer estacionários; no entanto, você deve usar seus músculos para puxar para trás neles. Fazer isso fará você sentir tensão nos isquiotibiais. Este exercício deve ser feito por cerca de 10 segundos e deve haver 10 repetições. Relaxe por cerca de 3 a 5 segundos entre cada repetição.

Isquiotibiais podem ser fortalecidos fazendo outros exercícios também. Um dos exercícios mais eficazes é deitar de bruços e apoiar os dedos do pé direito no calcanhar do pé esquerdo. Puxe o pé esquerdo em sua direção, mas use o pé direito para resistir a qualquer movimento. Isso permite contração ao redor dos isquiotibiais e constrói força para que haja menos estresse colocado diretamente no joelho. Faça este exercício em repetições de 10 por 10 segundos cada com intervalo de 3 segundos entre.

Exercícios para quadríceps

Sente-se em uma cadeira e mantenha as pernas esticadas para que seus pés fiquem horizontais ao chão. Mantenha seus joelhos retos e flexione os músculos das coxas. Mantenha os músculos tensos por 10 segundos e então relaxe por 3 segundos. Faça este exercício em repetições de 10. Isso ajudará a fortalecer a área logo acima da patela e reduzirá a pressão colocada no joelho.

Elevações de perna também podem ajudar a fortalecer a área dos quadríceps ao redor dos joelhos. Deite de costas e dobre o joelho direito de forma que crie um ângulo reto. Certifique-se de manter a perna esquerda reta no chão e então levante-a até que esteja na mesma altura da outra perna. Mantenha as pernas nesta posição por 3 segundos e então abaixe lentamente as pernas; alterne e repita. Faça isso 10 vezes.

Não tente levantar ambas as pernas do chão ao mesmo tempo. Fazer isso causa muito estresse na região lombar das costas. Embora possa construir os músculos nas pernas, suas costas pagariam severamente por este exercício. Levante apenas uma perna de cada vez.