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Exercícios para Isquiotibiais: Fortalecimento e Prevenção de Lesões

Os músculos isquiotibiais

Os músculos isquiotibiais revestem a parte de trás das coxas, ajudando-nos a pular, caminhar e nos mover ao longo do dia. Os isquiotibiais trabalham em conjunto com os músculos quadríceps na frente da coxa nos movimentos. Este emparelhamento de músculos acontece por todo o corpo com cada movimento. Segundo a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, os isquiotibiais contraem com a flexão da perna enquanto os quadríceps relaxam. Os isquiotibiais controlam a flexão e dobra da perna. Exercitar os isquiotibiais previne lesões e fortalece os músculos para grandes explosões de velocidade durante esportes.

Benefícios

Trabalhar os isquiotibiais com exercícios cria pernas tonificadas e bem formadas. Inevitavelmente, você estará trabalhando seus glúteos também. Exercícios de isquiotibiais também melhoram a potência nas pernas. Se você é atleta, terá mais resistência e potência explosiva nas pernas a partir da imobilidade. Se você é apenas uma pessoa comum, um longo lance de escadas não fará suas pernas doerem tanto. Exercícios de isquiotibiais também previnem lesões nestes músculos poderosos.

Prevenção de lesões

Músculos isquiotibiais podem rasgar e se lesionar com alongamento inadequado. Preparação antes do exercício torna-se a chave mais crucial para prevenção de lesões nos isquiotibiais. Atletas e dançarinos realizam uma série de exercícios de alongamento e aquecimento para trabalhar lentamente o isquiotibial em preparação antes de exibir as explosões de velocidade para seu esporte. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos afirma que é melhor prevenir lesão no isquiotibial com exercícios adequados. Reabilitar uma lesão no isquiotibial é consideravelmente mais difícil do que prevenir uma em primeiro lugar.

Exercícios básicos

Exercícios de músculos isquiotibiais devem ser realizados antes de qualquer exercício, até mesmo caminhada. Exercícios básicos envolvem ficar em pé e curvar-se em direção aos dedos dos pés. Trabalhar os músculos de múltiplos ângulos pode ajudar a fortalecer e aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais. Alongamentos de isquiotibiais sentados envolvem espalhar ambas as pernas enquanto sentado. Dobre uma perna, colocando a planta do pé contra a outra coxa. Incline-se para a frente em direção aos dedos dos pés para alongar a parte de trás das pernas.

Forma adequada

Qualquer exercício de isquiotibiais deve ser um movimento controlado e medido. Sacudir ou quicar pode resultar em lesão no isquiotibial. É melhor trabalhar os isquiotibiais depois de ter aquecido. Corra no lugar, faça alguns polichinelos ou caminhe rapidamente por 5 a 10 minutos. Atividade leve aquece os músculos e faz o sangue bombear. Ambos tornam até músculos tensos mais responsivos ao exercício.

Varie as rotinas de treino

Trabalhe seus isquiotibiais com uma rotina de exercícios incluindo ciclismo, corrida, natação ou dança. Todas estas opções fornecem um treino muito eficaz para os músculos isquiotibiais. Se você escolheu focar nos isquiotibiais para maior desenvolvimento, considere como você usará este músculo. Jogadores de futebol e basquete treinam de forma diferente da pessoa média. Estes indivíduos precisam da potência explosiva de salto que isquiotibiais desenvolvidos podem oferecer. Muito provavelmente, você apenas gostaria de tonificar e fortalecer estes músculos para condicionamento físico e movimento mais fácil.

Bolas de estabilidade e exercícios alvo podem fortalecer os isquiotibiais. Bolas de estabilidade suportam o corpo enquanto realizam exercícios padrão. A bola funciona para colocar o corpo ligeiramente fora de equilíbrio, causando o engajamento de múltiplos grupos musculares para manter o equilíbrio. Exercícios estáticos de isquiotibiais usando pesos também fortalecem os isquiotibiais. Incorpore pesos leves para começar e aumente gradualmente para mais peso.