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Agachamentos e Abdominais para Ajudar Incontinência

Incontinência urinária ou fecal pode ser causada por músculos pélvicos enfraquecidos — frequentemente resultantes de gravidez, envelhecimento, cirurgia de próstata ou lesão na região pélvica. Exercícios como agachamentos e abdominais fortalecem músculos pélvicos e ajudam a recuperar o controle, se feitos diária e consistentemente. Estes agachamentos e abdominais focam nos músculos do assoalho pélvico e são semelhantes aos exercícios "Kegel" recomendados pela Agência de Políticas e Pesquisa em Saúde como tratamento para incontinência.

Agachamentos "Sentar na Cadeira"

Agachamentos usam músculos do quadril e região pélvica inferior. Para começar, abaixe o quadril para "sentar" em uma cadeira. Pare cerca de 2,5 cm acima da cadeira. Mantenha-se contraindo os músculos ao redor do ânus como se estivesse impedindo a evacuação. desta posição, levante-se de volta à posição em pé. Se o equilíbrio for difícil, apoie levemente as mãos nos braços da cadeira, mas mantenha o foco nos músculos pélvicos e não use braços ou pernas. Mantenha peito e cabeça erguidos.

Comece com 10 a 15 repetições destes agachamentos, descanse, depois faça outra série de 10 a 15. Conforme fica mais forte, pode fazê-los sem a cadeira e permitir-se "sentar" mais fundo.

Abdominais Pélvicos

"Abdominais" para incontinência são contrações repetidas dos músculos do assoalho pélvico. Para mulheres, parece apertar a vagina. Para homens, os testículos podem levantar levemente. Para ambos, deve parecer interromper um jato de urina.

Para começar, fique em pé com pés na largura dos ombros. Relaxe os joelhos. Se precisar de ajuda com equilíbrio, apoie levemente a mão em uma cadeira ou mesa. Contraia seu assoalho pélvico. Foque na área ao redor de onde você urina, não na barriga ou coxas. Contraia o máximo que puder, depois solte. Repita 10 a 15 vezes para uma série. Descanse cinco minutos. Depois faça outra série de 10 a 15 repetições. Progrida para séries de 50 a 80 repetições.

Pontes

Pontes combinam ambos os apertos pélvicos em um exercício. Deite de costas com pés na largura dos ombros e joelhos flexionados. Relaxe cabeça e ombros. Contraia os músculos ao redor das aberturas anal e da bexiga o máximo que puder. Seu quadril deve levantar do chão formando uma "ponte". Segure por um segundo e desça de volta ao chão — essa é uma repetição. Não precisa levantar muito, apenas certifique-se que a contração foque nas áreas pélvicas. Não use pernas ou braços para levantar. Faça 12 a 15 repetições, descanse, depois faça outra série.