Melatonina: O Hormônio do Sono, Regulador do Ritmo Circadiano e Guia de Suplementação

O Que É Melatonina?

A melatonina é um hormônio secretado pela glândula pineal em resposta à escuridão. É o principal sinal que sincroniza nosso ritmo circadiano – o relógio interno de 24 horas – com o ciclo dia-noite externo. Os níveis aumentam à noite, atingem o pico durante a noite e caem pela manhã.

Ligação com Distúrbios do Sono

Pesquisa (American Academy of Sleep Medicine) associa melatonina baixa ou mistimed com insônia (dificuldade para iniciar/manter o sono) e jet lag (desalinhamento circadiano após travessia rápida de fusos horários). Melatonina insuficiente atrasa o início do sono e fragmenta a manutenção do sono.

Recomendações Baseadas em Evidências

• Suplementação: Curto prazo, dose baixa (0,5–3 mg) de melatonina sob orientação profissional para distúrbios do ritmo circadiano, trabalho em turnos ou jet lag. Não é um sedativo; o tempo importa (30–60 min antes do sono desejado).
• Higiene do sono (fundamental): Horários consistentes de dormir/acordar, quarto escuro/fresco, limite de luz azul (telras) 1–2 horas antes de dormir, exposição à luz matinal.
• Populações especiais: Idosos (produção endógena reduzida), crianças com transtornos do neurodesenvolvimento – consulte um pediatra/especialista em sono.

Para mais informações: Sleep Foundation | Mayo Clinic.