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Técnicas de Intervenção do Sono para Combater a Insônia

A privação de sono sobrecarrega tanto a saúde física quanto a mental. Pessoas com dificuldade para dormir enfrentam diversos sintomas, como irritabilidade, dores de cabeça, náuseas e até psicose. Problemas de saúde a longo prazo ligados à privação crônica de sono incluem doenças cardíacas, diabetes e transtornos de humor.

Quem enfrenta dificuldades para dormir deve consultar um médico para descartar problemas de saúde física subjacentes que possam interferir na capacidade de dormir. Para muitos, intervenções como mudanças comportamentais podem oferecer alívio da insônia.

Dieta e Exercício

• Evite cafeína, cigarro e álcool nas horas que antecedem o horário de dormir, pois interferem no sono. Quem tem dificuldade para dormir costuma consumir cafeína durante o dia para se manter acordado, o que prejudica o sono noturno. Exercícios regulares melhoram a qualidade do sono, mas devem ser evitados nas últimas três horas antes de deitar. Evite refeições pesadas à noite, pois a digestão interfere na capacidade do corpo de adormecer.

Ambiente

• O ambiente impacta diretamente a capacidade de dormir. Pequenas mudanças no quarto podem ter grande impacto na qualidade do sono. Ruídos mantêm as pessoas acordadas, mas para quem está acostumado com ruído de fundo, a ausência de sons familiares também pode dificultar o sono. Um aparelho de ruído branco ajuda a abafar perturbações. A temperatura do quarto deve ser levemente fresca. Luzes fortes devem ser atenuadas ou bloqueadas com uma máscara de dormir.

Terapia Cognitivo-Comportamental

• A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma de psicoterapia que ensina maneiras de melhorar os hábitos de sono. Em sessões com um terapeuta, os pacientes aprendem a reconhecer e modificar pensamentos e comportamentos que prejudicam o sono. Estratégias incluem evitar olhar para o relógio ou se preocupar por não conseguir dormir, reduzir cochilos diurnos e melhorar a higiene do sono.

Medicação

• Medicamentos prescritos podem ajudar quem tem noites ocasionais de insônia. Existem várias opções para dificuldade em adormecer ou manter o sono. Geralmente são prescritos por curto prazo para reduzir riscos de efeitos colaterais e dependência. Alguns indutores de sono sem prescrição estão disponíveis. Converse com seu médico sobre o uso de auxiliares do sono para ver se são adequados para você.