Ciclo Sono-Vigília: Regulação Circadiana, Estágios do Sono e Dicas de Higiene do Sono

O ciclo sono-vigília é o ritmo de 24 horas de alerta e sono governado pelo relógio circadiano (núcleo quiasmático supraquiasmático, SCN).

Regulação

• Luz – principal zeitgeber; suprime a melatonina, sincroniza o SCN.
• Melatonina – hormônio pineal; aumenta na escuridão, promove o início do sono.
• Impulso homeostático – acúmulo de adenosina durante a vigília.

Arquitetura do Sono

• NREM: N1 (transição), N2 (fusos/K-complexos), N3 (ondas lentas, restaurador).
• REM: Sonhos, consolidação da memória, atonia muscular.
• Ciclos ~90 min; 4–6 ciclos/noite.

Necessidades e Higiene do Adulto

• 7–9 horas/noite (variação individual).
• Horários consistentes de dormir/acordar (mesmo nos finais de semana).
• Quarto escuro, fresco e silencioso.
• Evite cafeína >6h antes de dormir; limite o álcool.
• Rotina de relaxamento (sem telas 30–60 min antes).
• Exposição à luz pela manhã.

Quando Procurar Ajuda

Insônia persistente, sonolência diurna excessiva, ronco/apneia, síndrome das pernas inquietas, desalinhamento circadiano (trabalho em turnos, jet lag).