Como Redefinir o Ciclo Circadiano do Sono

O ciclo natural de sono humano, chamado "ritmo circadiano", dita quando o corpo quer dormir e acordar. Pessoas com insônia, hipersonia, jet lag ou que trabalham em turnos noturnos têm dificuldade em recuperar um ciclo natural, sofrendo com fadiga e hipertensão. Adotar um ciclo mais saudável e reparador beneficia quem tem problemas de sono.

O que você vai precisar

• Cortinas blackout ou máscara de dormir
• Caixa de luz natural (light box)
• Suplementos de melatonina

Instruções

1. Ajuste a hora de deitar. Adiante o horário em uma ou duas horas para acordar mais cedo. Mantenha o quarto escuro: feche cortinas blackout ou use máscara de dormir.
2. Evite atividades estimulantes antes de dormir. Nada de TV ou computador. Leia ou relaxe com chá descafeinado para preparar o corpo para o repouso.
3. Exponha-se à luz natural ao acordar. Use uma light box ou tome sol logo cedo. A luz atinge a retina e sinaliza ao núcleo supraquiasmático do hipotálamo — o "marca-passo" circadiano — que é hora de despertar.
4. Tome suplementos de melatonina. A melatonina é secretada naturalmente na escuridão para induzir o sono; seus níveis caem com a idade. Tome 5 a 7 horas antes de deitar para facilitar o adormecer.
5. Dê tempo ao processo. Repita a rotina de deitar cedo e luz matinal por cerca de uma semana para que o corpo se ajuste e entre em um ciclo rítmico natural.