Como alterar o seu ritmo circadiano

Sendo uma coruja de noite de segunda-feira e um pássaro na terça-feira só funciona se você estiver sob uma crise prazo raro e vai usar uma xícara de café para você passar o dia seguinte. No entanto, se o seu ciclo de sono é sempre irregular e aparentemente fora de controle , pode causar efeitos a longo prazo, incluindo o estresse, cansaço e ganho de peso. Mude o seu ritmo circadiano , ou " relógio de sono " , dando o seu corpo a disciplina - e dormir - que merece. Instruções
um

Não comer ou beber antes de dormir direito . Corte -se fora de lanches noturnos e até mesmo os goles extras de água direito antes de ir para a cama , o que dará a si mesmo a chance de dormir durante a noite sem ser interrompido pela necessidade de usar o banheiro.
2

reduzir a cafeína , ou, se você é um fumante , tente reduzir os seus desejos de nicotina. Evite grandes refeições durante o dia, especialmente na última parte . Quando você beber café , fumar ou comer no final do dia , depois de os efeitos terem passado no meio da noite , seu corpo vai acordá-lo para alertá-lo para reabastecer. Livrar-se desses maus hábitos para obter o seu ritmo de volta aos trilhos .
3

Agende uma hora de dormir. Evite cair no sono em qualquer momento, velhos e forçar-se a relaxar regularmente ao mesmo tempo a cada noite. Desligue as luzes , sons e quaisquer outras distrações que irá mantê- lo de ficar a dormir mais rápido. Atenha-se um cronograma de dormir muito rigoroso e se comprometer com ele, mesmo nos fins de semana .
4

Definir o alarme para acordá-lo , ao mesmo tempo todos os dias. Como você está requalificação seu corpo para entrar em um ciclo de sono regular, o elemento mais importante é dar-lhe consistência. Evite quebrar o ciclo de modo que você não tem que começar tudo de novo .
5

Dê a si mesmo a luz solar e exercícios na parte da manhã . Levante-se, abrir-se as cortinas e esticar ou ir para um passeio em torno do bloco . A luz eo fluxo sanguíneo irá enviar sinais para o seu corpo que agora é hora de se levantar e se mover. Chegar em uma rotina como esta vai ajudar a ensinar o seu corpo a diferença entre um período de descanso e de alerta.
6

Repita sua rotina diária para os melhores resultados . Comprometer-se a mudar sua programação , se você é sério sobre a mudança de seu ciclo de sono e voltar a um estado de normalidade. Dê a si mesmo algumas semanas com a sua nova programação para notar a diferença em seu padrão de sono .