Exercícios para Cifose

A cifose é uma condição associada a "costas arredondadas", causada por uma curva na porção torácica (média) da coluna. Os sintomas podem ser reduzidos com exercícios que melhoram a postura através de alongamento e fortalecimento. Se você já tem cifose, consulte um fisioterapeuta antes de fazer exercícios. Contate a Associação Americana de Fisioterapia para encontrar um que possa recomendar um programa adequado.

Extensão Dorsal em Decúbito Ventral

Também chamada de extensão dorsal no solo ou cobra, é um exercício de fortalecimento para a parte superior e inferior das costas. Ajuda a fortalecer os músculos da coluna que permitem puxar os ombros para trás e endireitar a coluna. Deite-se de bruços no chão. Leve os braços aos lados com as palmas viradas para cima. Contraia os glúteos e levante o tronco alguns centímetros do chão enquanto aproxima as escápulas, depois desça lentamente de volta ao chão. Consulte seu médico ou terapeuta para número exato de repetições ou modificações.

Exercício de Alongamento Abdominal

Músculos abdominais e da coluna tensos contribuem para a cifose. Você deve alongar os abdominais diariamente para reduzir a dor nas costas associada. Uma forma segura e eficaz é deitar de costas sobre uma bola de exercício (bola suíça ou Physio). Posicione a região lombar no centro da bola e estenda os braços acima da cabeça. Alcance o chão com as mãos e os pés. Relaxe completamente sobre a bola e respire fundo. Mantenha por 30 a 60 segundos. Também pode deitar no chão e estender os braços acima da cabeça tentando tocar a parede enquanto estica os dedos dos pés para a parede oposta, mas o alongamento na bola é mais eficaz pois a gravidade ajuda a estender.

Exercício com Rolo de Espuma

O rolo de espuma é um equipamento encontrado na maioria das academias ou lojas de artigos esportivos. Tem sido usado para condições espinhais há anos. Para alongar a coluna torácica, coloque o rolo horizontalmente sob a área arredondada das costas e deite de costas sobre ele. Permita que ombros e pescoço caiam em direção ao chão. Relaxe e respire. Pode ser desconfortável no início. Converse com seu médico se for doloroso ou se o desconforto não passar.