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Afundo (Lunge) vs. Subida no Degrau (Step-Up): Comparação Completa

Músculos Trabalhados

Ambos visam predominantemente:

• Quadríceps (coxa anterior)
• Glúteo máximo
• Adutor magno (coxa medial)
• Sóleo (panturrilha profunda)

Step-up recruta adicionalmente gastrocnêmio (panturrilha superficial) e exige mais estabilizadores (core, eretores da coluna, trapézio inferior, romboides).

Execução Correta: Afundo (Lunge)

1. Périto: pés largura do quadril, tronco ereto, core ativado.
2. Passo largo à frente com uma perna; calcanhar toca primeiro.
3. Desça até coxa anterior ≈ paralela ao solo; joelho posterior próximo ao chão (não toque).
4. Inspire na descida; expire na subida empurrando com pé da frente.
5. Retorne à posição inicial. Alterne pernas.
6. Pontos-chave: joelho da frente não passa dos dedos; patela alinhada com 2º/3º dedo; tronco vertical.

Execução Correta: Step-Up

1. Degrau/banco/caixa estável (altura: joelho a 90° quando pé no topo).
2. Pés juntos diante do degrau. Suba com uma perna; expire empurrando e traga a outra perna.
3. Desça controlado: primeiro a perna que subiu por último, depois a outra.
4. Alternância a cada repetição. Tronco ereto; patela da perna de apoio alinhada com pé.

Variações para Progressão

Variação	Foco	Como Fazer
Afundo estático	Quadríceps / controle excêntrico	Mantenha pés fixos; suba/desça o corpo
Afundo caminhado	Equilíbrio dinâmico / glúteo	Passos alternados para frente
Afundo reverso	Menos estresse patelofemoral	Passo para trás
Step-up lateral	Glúteo médio / estabilidade pélvica	Subida lateral no degrau
Carga externa	Força / hipertrofia	Halteres nas mãos ou barra nas costas
Degrau mais alto	Maior amplitude / glúteo	Caixa 50–60 cm

Escolha Prática

• Iniciante / dor patelofemoral → step-up (menor força de reação patelar).
• Atleta / performance → afundo caminhado + carga.
• Variabilidade: alterne a cada sessão ou bloco de 4–6 semanas.