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Proteína para Crescimento Muscular: Quanto, Quando e Quais Fontes

A hipertrofia muscular requer treinamento de resistência + proteína adequada + superávit energético + recuperação.

Requisitos de Proteína

• Geral: 1.6–2.2 g/kg/dia (0.7–1 g/lb) para maximizar a síntese de proteína muscular (MPS).
• Altamente treinado / corte: até 2.3–3.1 g/kg/dia.
• Idosos: ≥1.2 g/kg/dia para contrabalançar a resistência anabólica.

Tempo e Distribuição

• 0.4–0.55 g/kg por refeição (20–40 g) × 4–5 refeições otimiza MPS.
• Caseína pré-sono (40 g) sustenta MPS durante a noite.
• A janela pós-treino é mais ampla do que se pensava; a ingestão diária total importa mais.

Fontes de Qualidade

• Proteínas completas (todos os AAEs): soro de leite, caseína, ovo, carne, peixe, laticínios, soja, quinoa.
• Limite de leucina (~2–3 g/refeição) dispara mTOR; soro de leite é o mais alto.
• Baseado em plantas: combine leguminosas + grãos; considere blends de ervilha/arroz.

Nutrientes de Suporte

• Carboidratos: combustível para o treino, poupam proteína, estimulam insulina (anti-catabólico).
• Gorduras: saúde hormonal, absorção de vitaminas.
• Creatina monohidratada (5 g/dia): aumenta força e hipertrofia.

Princípios Chave

• Sobrecarga progressiva no treinamento.
• Distribuição consistente de proteína.
• Durma 7–9 hrs; gerencie o estresse.
• Paciência: mudanças visíveis levam meses.