Leg Press para Hipertrofia Muscular: Execução, Programação e Dicas de Segurança

Leg Press: Construtor de Força Focado no Quadríceps

Alvo primário: quadríceps. Secundário: glúteos, isquiotibiais, panturrilhas.

Execução Adequada

1. Pés na largura dos ombros, centro da plataforma.
2. Costas apoiadas no encosto; core contraído.
3. Desça até os joelhos ~90° (ou um pouco mais se não houver dor).
4. Impulsione pelos calcanhares; estenda sem travar os joelhos.
5. Controle a fase excêntrica (descida).

Programação para Hipertrofia

• 3–4 séries × 8–12 repetições
• 60–90 seg de descanso
• Sobrecarga progressiva: adicione peso/repetições/séries semanalmente.
• Inclua em rotina equilibrada de pernas (agachamentos, afundos, RDLs, trabalho de panturrilha).

Segurança e Otimização

• Não arqueie a parte inferior das costas.
• Não trave os joelhos.
• Aqueça: agachamentos com peso corporal, ativação de glúteos.
• Hidrate-se, durma 7–9 hrs, proteína 1.6–2.2 g/kg/dia.