Exercícios para Alívio da Dor Ciática por Síndrome do Piriforme

Alongamento Cruzado (Cross-Over Stretch)

• Usado por corredores para soltar músculos das pernas e flexores do quadril; eficaz na síndrome do piriforme. Deite-se no chão, pernas estendidas. Eleve o pé esquerdo pelo menos 7,5 cm do chão e dobre o joelho até formar ângulo de 45°. Coloque a mão esquerda na parte externa do joelho e empurre-o sobre a perna direita o máximo possível sem levantar os ombros do chão. Tente manter a perna direita estendida. Vire a cabeça para a esquerda para alongamento mais eficaz. Respire fundo e mantenha por pelo menos 30 segundos. Troque as pernas. Faça pelo menos 3 séries para cada perna.

Exercício do Glúteo (Glute Exercise)

• Alivia dor ciática usando o peso do tronco para forçar alongamento profundo do piriforme. Apoie-se em quatro apoios, mas desloque a perna esquerda ligeiramente para fora do corpo. Estenda a perna direita o máximo possível para trás, mantendo a esquerda dobrada. Certifique-se de que os quadris permaneçam alinhados enquanto apoia o corpo sobre a perna esquerda. Levante a cabeça e estenda os braços para realizar o alongamento. Mantenha 30 segundos e troque as pernas. 3 séries para cada perna.

Alongamento em Forma de 4 (Figure Four Stretch)

• Utiliza pressão da perna oposta e uma toalha para alongar o piriforme, tirando pressão do nervo ciático. Deite-se de costas, pés no chão, joelhos a 45°. Coloque o tornozelo direito externo sobre o joelho esquerdo, formando um triângulo vazio entre as coxas. Passe a toalha por esse triângulo e atrás do joelho esquerdo, segurando as duas pontas com as mãos. Mantendo as costas no chão e cotovelos ao lado, puxe a toalha até a coxa esquerda ficar perpendicular ao chão. Mantenha a pose por pelo menos 1 minuto antes de trocar as pernas. Um exercício para cada perna completa a série.