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Massagem Terapêutica e Alongamento com Rolo de Espuma para Flexores e Extensores de Quadril

Racional

Sentar crônico → flexores encurtados (íliopsoas, reto femoral, TFL) + glúteos/ísquios inibidos/alongados → dor lombar, joelho, quadril. Rolo de espuma (foam roller) = auto-liberação miofascial + alongamento dinâmico.

Materiais

• Foam roller (cilindro EVA alta densidade, 30-45cm x 15cm). Opções: liso, texturizado (grade), vibratório

Protocolo completo (4 zonas, 30-60s cada)

1. Flexores de quadril / face anterior coxa (decúbito ventral sobre rolo)

1. Quatro apoios. Posicione rolo sob quadril ANTERIOR direito (região inguinal / proximal coxa)
2. Abaixe peso do corpo sobre rolo. Flexores anteriores (íliopsoas proximal, reto femoral, TFL) sobre rolo
3. Role lentamente: sínfise púbica → meio coxa. 30-60s
4. Ponto sensível (trigger point): pare, sustente pressão 30-60s até alívio
5. Repita lado esquerdo

2. Alongamento dinâmico íliopsoas + ativação glúteo (decúbito dorsal com rolo lombar)

1. Supino, rolo sob lombar (logo acima ilíacas)
2. Joelho direito ao peito (mãos seguram). Perna esquerda estendida, calcanhar empurra chão
3. Mantenha 5-10s. Troque: estenda direita, flexione esquerda. 4-8 repetições totais
4. Alongada: flexores quadril perna estendida. Ativado: glúteo máximo perna flexionada (empurra joelho contra mãos)

3. Glúteo médio / mínimo + banda iliotibial / TFL (decúbito lateral sobre rolo)

1. Deite sobre lado direito. Rolo sob quadril lateral direito (trocanter maior → meio coxa)
2. Apoie tronco com antebraço direito. Perna esquerda flexionada à frente para apoio/controle
3. Role devagar: trocanter → meio coxa. 30-60s/lado
4. Pontos gatilho TFL/glúteo médio: sustente pressão

4. Isquiotibiais (sentado sobre rolo)

1. Sentado, rolo sob coxas posteriores (próximo ísquios)
2. Apoie mãos atrás. Role: ísquios → logo acima joelho (não role SOBRE joelho)
3. 30-60s. Para intensificar: cruze uma perna sobre outra (unilateral)

Frequência e progressão

• 3-5x/semana (pós-treino ou à noite)
• Iniciante: 30s/zona, rolo liso. Avançado: 60s, rolo texturizado/vibratório
• Hidrate após. Evite rolar sobre áreas inflamadas agudas, varizes, osteoporose severa

Integração com rotina

Rolo → Alongamento estático (30s cada: lunge baixo, pé-no-glúteo, borboleta, flexão anterior) → Fortalecimento glúteo (ponte, clamshell, abdução) = protocolo completo quadril saudável.