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Levantamento de Peso para Fortalecer Flexores de Quadril: Máquina Multi-Hip, Elevação de Pernas e Abdominais

Por que fortalecer flexores de quadril?

• Essenciais: corrida, salto, chute, subir escadas, levantar da cadeira, ciclismo
• Fracos → compensação lombar, sobrecarga quadríceps/ísquios, dor quadril anterior
• Equilíbrio com extensores (glúteos/ísquios) previne síndrome cruzada inferior

Exercícios principais

1. Flexão de Quadril na Máquina Multi-Hip (Máquina de quadril 4 vias)

1. Ajuste alavanca altura: eixo alinhado a trocanter maior
2. Em pé na plataforma, face à alavanca. Perna apoio (direita) estendida, pé fixo
3. Coxa esquerda contra almofada da alavanca (região distal coxa / proximal joelho)
4. Flexione quadril + joelho simultaneamente: empurre alavanca para frente e cima
5. Volta controlada (excêntrica). Não deixe peso "cair"
6. 2-3 séries x 10-15 rep. Ajuste carga: última rep desafiadora mas forma perfeita
7. Troque perna

Vantagem: Carga ajustável, amplitude controlada, isolamento. Máquina rara em academias — cabo baixo + tornozeleira é alternativa.

2. Elevação de Pernas (Leg Raise) — Solo, barra, paralelas

1. Solo (supino): Costas no chão, lombar pressionada (retroversão pélvica). Pernas estendidas. Eleve até 90° (perpendicular). Desça devagar até ~10cm do chão. Não toque. Core engajado sempre
2. Barra fixa (hanging leg raise): Pendure, eleve pernas estendidas ou joelhos ao peito. Exige força grip + core
3. Paralelas (captain's chair): Apoio antebraços, costas no encosto. Eleve joelhos/pernas
4. Progressão: Joelhos flexionados → pernas estendidas → tornozeleiras (0.5-2kg)
5. 2-3 séries x 10-15 rep. Controle total — sem balanço (momentum)

3. Abdominal Tradicional (Sit-up / Crunch) — Também trabalha flexores

1. Supino, joelhos 90°, pés no chão (ou fixos sob apoio)
2. Mãos atrás cabeça (cotovelos abertos) ou cruzadas no peito
3. Eleve tronco flexionando coluna + quadril até ~30-45° do chão
4. Desça controlado até escápulas tocarem chão
5. Cuidado: Sit-up completo (até sentar) = maior carga flexores quadril + compressão disco lombar. Crunch (flexão torácica só) = mais seguro lombar, menos flexor quadril
6. Se dor lombar: faça crunch, prancha, dead bug, bird-dog em vez de sit-up
7. Progrida: segure anilha no peito (sit-up) ou use máquina abdominal

Dicas de segurança e programação

• Frequência: 2-3x/semana (não dias consecutivos — recuperação 48h)
• Aquecimento dinâmico: balanços perna, mobilidade quadril, core activation (prancha 30s)
• Alongamento estático PÓS-treino: lunge baixo, pé-no-glúteo, pombo — 30s cada
• Equilíbrio: Para cada série de flexão quadril, faça 1 série de extensão (ponte, hip thrust, deadlift, leg curl)
• Consulte médico/fisioterapeuta se: hérnia discal, artrose quadril, prótese, cirurgia abdominal/pélvica recente