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Exercícios de Alongamento para Alívio da Síndrome do Túnel do Carpo

Síndrome do túnel do carpo

Compressão do nervo mediano no punho causa dor, formigamento e dormência no polegar, indicador, médio e metade do anelar. Se detectada cedo, exercícios podem aliviar sintomas e evitar cirurgia.

Rotina de alongamentos (faça 3-5x ao dia)

1. Alongamento na parede (nervo mediano)

• Palma da mão afetada plana contra parede, dedos abertos
• Braço totalmente estendido
• Inspire fundo, vire a cabeça para o lado oposto
• Mantenha 15-30 segundos, respire normalmente
• Volte a cabeça ao centro, relaxe
• Repita 3-5 vezes

2. Posição de prece (punhos)

• Palmas juntas em posição de oração à altura do rosto
• Desça lentamente as mãos em direção ao peito
• Pare quando sentir alongamento nos punhos
• Mantenha 15-30 segundos

3. Mobilização lateral

• Mantendo palmas juntas, mova as mãos para a direita
• Mantenha alguns segundos
• Mova para a esquerda
• Não force além do desconforto leve
• Repita 5-10 vezes cada lado

4. Rotação de punhos com punhos fechados

• Punhos fechados, polegares para cima, apoie antebraços na mesa
• Desvie punhos para direita e esquerda
• Eleve braços da mesa, faça círculos pequenos com punhos
• 10-15 repetições cada direção

5. Alongamento de dedos na mesa

• Ponta dos dedos na borda da mesa, juntos
• Baixe punhos em direção ao chão mantendo dedos na borda
• Repita com dedos afastados
• Mantenha cada posição 15-30 segundos

Dicas importantes

• Faça antes de sentir dor intensa
• Movimentos suaves, sem dor aguda
• Combine com pausas regulares no trabalho (a cada 30-60 min)
• Ergonomia: teclado/mouse na altura dos cotovelos, punhos neutros
• Se sintomas persistem >2 semanas → ortopedista/neurologista