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Exercícios do Assoalho Pélvico: Guia Completo para Fortalecer Seu Core

Exercícios do assoalho pélvico também são conhecidos como exercícios de Kegel e são projetados para fortalecer os músculos que controlam o fluxo de urina e movimentos intestinais. Exercícios do assoalho pélvico também podem ajudar a melhorar a satisfação sexual e devem ser realizados regularmente para resultados ótimos. Certas lesões ou distúrbios do assoalho pélvico podem requerer cirurgia para correção.

Exercícios de Kegel

Exercícios de Kegel são fáceis e podem ser realizados em qualquer lugar. Exercícios do assoalho pélvico são mais eficazes quando realizados em intervalos regulares e quando feitos corretamente para obter os maiores benefícios. Exercícios de Kegel são realizados apertando os músculos pélvicos e mantendo a contração do músculo por 5 segundos. Solte a contração dos músculos após 10 segundos e repita. Realizar exercícios do assoalho pélvico ou Kegel 10 vezes a cada manhã, meio-dia e noite pode fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Aumente gradualmente até conseguir realizar 20 contrações 4 vezes ao dia.

Exercícios de Controle Pélvico

Exercícios de controle pélvico são essenciais para qualquer pessoa aprendendo a completar exercícios de fortalecimento. O objetivo é aprender a apertar os músculos que correm entre a vagina e o reto. Aperte os músculos ao redor do ânus, como se estivesse tentando segurar gases. Aperte o músculo ao redor do ânus e você deve sentir o músculo sendo puxado para cima e para longe da sua cadeira. Certifique-se de manter coxas e nádegas imóveis e respire normalmente. Uma maneira de saber se está fazendo corretamente é tocar a abertura do ânus enquanto contrai o músculo. Você deve sentir a abertura do reto durante a contração. Tentar interromper o fluxo de urina é outra forma de exercitar os músculos do assoalho pélvico. Interrompa seu fluxo de urina aproximadamente na metade do esvaziamento da bexiga e continue urinando para esvaziar a bexiga completamente.

Exercícios com Bola Benwa

Uma bola Benwa é um dispositivo feito para uso durante exercícios de Kegel. Bolas Benwa são de metal, pesadas e do tamanho de uma bola de gude. Exercícios de Kegel são realizados com a bola Benwa inserida na vagina, e você deve usar os músculos do assoalho pélvico para mover a bola para frente e para trás dentro da vagina. Sentada em uma cadeira, insira a bola Benwa na vagina e feche as pernas. Use os músculos do assoalho pélvico e vaginais para mover a bola para frente e para trás. Exercícios em pé também são benéficos. Insira a bola Benwa na vagina em pé e afaste os pés na largura dos ombros. Tente apertar os músculos do assoalho pélvico e vaginais para manter a bola no lugar. Realize 20 contrações até 4 vezes ao dia.

Exercícios com Cones

Cones vaginais são outro dispositivo feito para uso com exercícios do assoalho pélvico. Cones vaginais são pesados e frequentemente vêm em conjuntos de 5 a 10 cones de pesos diferentes. Insira o cone vaginal mais leve na vagina e segure-o pelo maior tempo possível. Tente segurar o cone por 5 minutos e aumente o peso do cone ou o tempo de sustentação a cada semana, até conseguir segurar o cone vaginal mais pesado por intervalos de 20 minutos, duas vezes ao dia.