Nutrição e Benefícios à Saúde da Carne Suína: Proteína, Ferro, Zinco, Vitaminas B e Seleção de Cortes Magros

Pontos Fortes Nutricionais (por 100g carne suína magra cozida)

• Proteína: 25–27g (completa, alta digestibilidade)
• Gordura: 4–9g (varia por corte); Saturada: 1.5–3g
• Tiamina (B1): 0.8–1mg (50–70% VD) — fonte de carne mais rica
• Niacina (B3), B6, B12, Riboflavina
• Ferro (heme): 1–1.5mg | Zinco: 2–3mg | Selênio: 30–40µg
• Colina: 70–90mg

Cortes Magros (USDA "Magro": <10g gordura, <4.5g gordura saturada, <95mg colesterol por 100g)

• Lombo (mais magro)
• Lombo chop/assado
• Assado de alcatra
Presunto do centro (porção magra)
• Bacon canadense (bacon magro de trás)

Benefícios à Saúde

• Manutenção muscular (proteína de alta qualidade, leucina)
• Metabolismo de energia (vitaminas B)
• Função imune (zinco, selênio)
• Saúde cognitiva (colina, B12)
• Prevenção de anemia (ferro heme)

Considerações

• Carne suína processada (bacon, salsicha, presunto, salsicha) = alto sódio, nitratos, gordura saturada → vinculada a câncer colorretal, DCV. Limite estritamente.
• Cozinhe a 145°F + 3 min de descanso (cortes inteiros); 160°F (moído). Previne trichinella (raro em carne suína comercial).
• Moderação: AICR recomenda ≤18 oz carne vermelha cozida/semana. Carne suína conta como carne vermelha.
• Corte gordura visível; use cozimento com pouca gordura (grelhar, assar, grelhar no forno).