Como exercitar com pesos caseiros

Você pode melhorar seu nível de condicionamento físico exercitando-se por apenas alguns minutos algumas vezes por semana. Exercitar-se com pesos leves pode ajudar a melhorar a postura e o equilíbrio, queimar calorias, reduzir o risco de dor lombar ou outras lesões, bem como reduzir o risco de osteoporose. Existem muitas coisas em sua casa que você pode usar como pesos. Siga estes passos para usar pesos caseiros para fazer rosca direta.

O que você vai precisar

• 2 caixas de leite vazias
• Água
• Areia
• Moedas
• Golas
• 2 latas de conserva fechadas
• Conjunto de castiçais
• Bolsas de tecido com alças
• Saco de 2,5 kg de farinha ou açúcar

Instruções

1. Faça seus próprios pesos de mão enchendo caixas de leite vazias com água. Use jarras de 2 ou 4 litros com alças. Encha com areia, moedas ou golas se quiser treinar com pesos mais pesados. Segure uma jarra em cada mão.

2. Encha duas meias com moedas. Dê um nó em cada meia no topo e segure na mão para levantar. Até um conjunto de castiçais ou duas latas de sopa fechadas da sua despensa servem em uma emergência. Latas maiores podem pesar até 1 kg.

3. Coloque um saco de 2,5 kg de farinha ou açúcar em uma pequena bolsa de tecido e levante-a pelas alças para trabalhar o bíceps. Se aguentar o peso, tente levantar uma bolsa na outra mão também.

4. Sente-se ou fique em pé segurando pesos em ambas as mãos ao lado do corpo, palmas voltadas para frente. Dobre levemente os joelhos se estiver em pé.

5. Contraia os músculos abdominais e mantenha os cotovelos junto ao corpo. Contrair os abdominais dá suporte à coluna durante o exercício.

6. Respire normalmente. Não prenda a respiração ao levantar os pesos. Isso pode fazer sua pressão arterial subir. Expire ao levantar e inspire ao baixar os pesos.

7. Dobre os cotovelos para levantar os pesos. Conte até três. Baixe os pesos lentamente contando até quatro. Tenha cuidado para não mover os ombros. O objetivo é controlar seus movimentos, pois o maior benefício vem quando você baixa os pesos.

8. Comece fazendo 8 a 12 repetições pelo menos uma vez por semana. Conforme ficar mais forte, aumente sua rotina de levantamento para 2 a 3 vezes por semana. Você também pode aumentar o número de séries. Uma regra geral é permitir um dia de descanso após cada dia de levantamento. É importante não trabalhar os mesmos músculos dois dias seguidos.