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Como lidar com a dor de cabeça tensional: guia rápido

Cefaleia tensional: dor em "faixa" bilateral, constante, leve-moderada

Sensação de aperto na cabeça/pescoço. Causa exata desconhecida, mas gatilhos claros: estresse, privação de sono, jejum, tensão muscular, postura. Passos simples para alívio.

7 passos para alívio imediato

1. Pare e desestresse (5–15 min): música calma, caminhada curta, alongamento, meditação app, feche os olhos e respire. Remove o gatilho #1.
2. Durma (se possível): soneca de 20–90 min (ciclo completo) ou antecipe hora de dormir. Privação de sono = gatilho #2.
3. Compressa térmica: quente no pescoço/ombros (relaxa músculos) OU fria na testa/têmporas (vasoconstrição). 15 min. Tenha bolsas geladas/quentes prontas.
4. Coma algo nutritivo: queda de glicemia → cefaleia. Lanche: fruta + castanhas, iogurte + granola, pão integral + pasta de amendoim. Evite açúcar refinado sozinho (pico + queda).
5. Exercício aeróbico leve: 15–20 min caminhada, bike, elíptico. Libera beta-endorfinas (analgésico endógeno), relaxa musculatura, melhora humor.
6. Massagem direcionada: auto-massagem têmporas (circular), nuca (pressão firme), trapézio (amassamento). Ou peça a alguém. 10 min.
7. Analgésico OTC (último recurso): dipirona 500–1000 mg, paracetamol 750–1000 mg, ibuprofeno 400–600 mg. Use o de costume. Limite: <10 dias/mês para evitar cefaleia por uso excessivo.

Kit de emergência (tenha à mão)

• Analgésico de confiança (caixa pequena na bolsa/mesa).
• Bolsa térmica (gelo/quente) reutilizável.
• Fones de ouvido + playlist relaxante / app meditação.
• Lanches saudáveis (castanhas, frutas secas, barras de cereal caseiras).
• Garrafa de água (meta: 35 ml/kg/dia).

Prevenção diária (hábitos-chave)

• Sono: 7–9h, horários fixos, sem telas 1h antes.
• Postura/ergonomia: pausa 5 min a cada 50 min, alongue pescoço/ombros/punhos.
• Exercício: 150 min/sem aeróbico + 2× força.
• Gerenciamento de estresse: terapia, mindfulness, hobbies, limites, delegação.
• Hidratação: 35–40 ml/kg/dia.
• Alimentação regular: 3 refeições + 1–2 lanches, evite jejuns >5h.