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Como aliviar a dor de cabeça tensional: 12 estratégias práticas

Cefaleia tensional: a mais comum (90% das pessoas)

Dor em "capacete", peso, bilateral, leve a moderada. Gatilhos: estresse, postura, fadiga, desidratação, jejum, sono ruim, bruxismo, tempo de tela excessivo. Alívio imediato + prevenção.

Alívio imediato (durante a crise)

1. Identifique o gatilho imediato e remova-se se possível (luz forte, barulho, postura ruim, discussão).
2. Diário de cefaleia: anote horário, intensidade, o que comeu/fez nas 6h anteriores. Padrões emergem → prevenção direcionada.
3. Analgésico OTC: ibuprofeno 400–600 mg, paracetamol 1g, dipirona 1g. O que funcionar para você. Não use >10–15 dias/mês (risco cefaleia rebound).
4. Banho morno/quente (10–15 min): relaxa musculatura cervical/escapular. Jato no pescoço/ombros.
5. Alimentação + hidratação: se jejum >4h → lanche proteico + carboidrato complexo (ex: iogurte + aveia + fruta). 500 ml água.
6. Exercício leve imediato: caminhada 10–15 min, alongamento cervical/ombros, ioga suave — libera endorfinas, reduz tensão.
7. Relaxamento mental: respiração 4-7-8, meditação guiada 5 min (apps: Headspace, Insight Timer), música calma. Desfoque do estressor.
8. Sono regularizador: se for noite, deite no horário habitual. Se dia, power nap 20 min (não mais).
9. Massagem terapêutica: couro cabeludo, temporais, nuca, trapézio. Peça a alguém ou use massageador. 10–15 min.
10. Compressa quente (pescoço/ombros) ou fria (testa/têmporas): 15 min. Teste qual alivia mais.
11. Pausas ativas no trabalho: a cada 50 min: levante, alongue, olhe para longe (regra 20-20-20: a cada 20 min, olhe 20 pés/6 m por 20 seg).
12. Ajuste de travesseiro/posição: travesseiro cervical (altura = ombro-orelha), durma de lado ou barriga para cima (não de bruços).

Prevenção de longo prazo (estilo de vida)

• Exercício aeróbico 150 min/sem + fortalecimento cervical/escapular 2×/sem.
• TCC para estresse/ansiedade se gatilho emocional forte.
• Ergonomia: monitor na altura dos olhos, cadeira ajustável, apoio de pés, teclado/mouse ergonômicos.
• Check-up odontológico: bruxismo, ATM, má oclusão.
• Suplementação se deficiência: magnésio 300–400 mg (glicinato), vitamina D, B2 (riboflavina 400 mg — prevenção enxaqueca), CoQ10.

Quando procurar neurologista

• Frequência >15 dias/mês.
• Não responde a medidas acima.
• Sinais de alerta (ver artigo 1009139454).