Como Fazer Exercícios Kegel sem Contrair os Glúteos

Kegel para Mulheres

1. Localize o assoalho pélvico: insira dedo na vagina, contraia músculos ao redor. Sinta vagina apertar e assoalho subir. Relaxe e sinta descer.
2. Teste na micção: urine, tente interromper jato. Se conseguir, achou o movimento. Não faça exercícios urinando (enfraquece bexiga).
3. Prática: esvazie bexiga, deite ou sente. Contraia como no teste. Segure 5 seg, relaxe 5 seg. Repita 4–5x, progrida para 10 seg.
4. Evite tensionar glúteos/coxas: foque só no assoalho pélvico. Respire livremente.
5. Rotina: 3 séries de 10 repetições/dia. Faça durante atividades rotineiras (TV, cozinhar).

Kegel para Homens

6. Localize músculos PC: interrompa fluxo urinário. Dedo no ânus, contraia ânus – são os PC. Mantenha glúteos, coxas, abdômen relaxados.
7. Contrações rápidas: contraia e solte por 10 seg, descanse 10 seg. 3 séries.
8. Séries de 5 seg: 10 séries de contração rápida 5 seg / pausa 5 seg.
9. Contrações sustentadas: segure 30 seg, descanse 30 seg. 3 séries. Repita tudo diariamente por uma semana.