Como fazer exercícios Kegel Sem Tensing Bundas

Nomeado após ginecologista, Dr. Arnold Kegel , que desenvolveu uma pressão vaginal medindo ferramenta chamada perineômetro Kegel , os exercícios de Kegel ajudam homens e mulheres . Para as mulheres, a realização de exercícios de Kegel mantém os músculos do assoalho pélvico fortes, que podem enfraquecer após a gravidez eo parto. Kegel também pode ajudar você a ter orgasmos. Para os homens , realizando exercícios de Kegel requer localizar o seu pubococcígeo (PC) músculos , que controlam o fluxo de urina e sêmen , e firmeza da ereção . Kegel também ajudá-lo a controlar suas ejaculações melhor e ajudar os seus orgasmos duram mais. Kegel para homens e mulheres pode ser feito sem enrijecer os glúteos com foco e prática. Instruções
Kegel para Mulheres em
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Localize o seu assoalho pélvico através da inserção de um dedo dentro de sua vagina, em seguida, apertar os músculos ao redor da vagina . Você deve sentir sua vagina se tornar mais apertado em torno de seu dedo e sentir o seu elevador do assoalho pélvico . Relaxe os músculos ao redor da vagina , e sentir o seu assoalho pélvico se mover para baixo .
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urinar, tente parar de urinar no meio do caminho . Se você pode parar o fluxo de urina, você tem o movimento básico Kegel . Lembre-se de como parar o fluxo de urina sente por seus exercícios de Kegel , mas não executar os exercícios de Kegel ao urinar - o que irá resultar em uma bexiga enfraquecida , de acordo com a Clínica Mayo
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vazio . sua bexiga , em seguida, deitar-se de costas ou de se sentir confortável em uma posição sentada. Contraia os músculos do assoalho pélvico , como você fez com o dedo e parar o fluxo de urina. Mantenha a contração para a contagem de cinco, a relaxar para a contagem de cinco. Repita as contrações quatro ou cinco vezes , trabalhando em direção a contagem de 10 segundos para cada contração e relaxamento para a contagem de 10.
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Evite tensionar as nádegas ou coxas , colocando a sua atenção apenas em seu assoalho pélvico músculos . Respire livremente ao longo de seus exercícios de Kegel .
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Realize exercícios de Kegel , em três séries de 10 exercícios de cada dia. Desde que você pode fazer os exercícios de Kegel em qualquer lugar, você pode caber Kegel em sua programação , sempre que você fizer algo de rotina , como assistir TV ou cozinhar.
Kegel para homens
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Localize os músculos do PC , interrompendo o fluxo de urina . Além disso, coloque um dedo dentro de seu ânus e tentar apertar seu ânus - representa os músculos do PC . Preste atenção ao sentir a localização de seus músculos do PC para que você não vai apertar suas nádegas, coxas ou abdômen. Na verdade, você precisa manter suas nádegas relaxado durante a execução de seu Kegel . Depois de localizar os músculos do PC , você não precisa mais de seu dedo ou qualquer parte de suas mãos para Kegel .
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Clench e solte os músculos do PC rapidamente durante 10 segundos ou para a contagem de 10. Relaxe por 10 segundos , em seguida, repita o apertamento e liberando para mais dois jogos , relaxar entre por 10 segundos.
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Realize 10 séries de apertamento e rápida liberação por 5 segundos , com 5 segundos pausa entre cada conjunto .
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Aperte músculos PC e segure por 30 segundos e, em seguida, fazer uma pausa por 30 segundos. Repita três conjuntos de Kegel . Repita todos os exercícios de Kegel todos os dias durante uma semana.