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Perda de Peso Saudável na Adolescência: Ritmo Seguro, Dieta Equilibrada, Exercício e Apoio Social

Contexto

> 15% dos adolescentes americanos com sobrepeso/obesidade (Univ. Michigan). Risco de baixa autoestima, bullying, transtornos alimentares se abordagem inadequada.

Ritmo Seguro

• 0,5 a 1 kg por semana (1-2 lbs).
• Perda > 1 kg/semana → risco de hipoglicemia, desmaio, perda de massa magra, desaceleração metabólica, gatilho para TA.

Estratégias Baseadas em Evidência

1. Coma regularmente — NÃO PULE REFEIÇÕES. Café da manhã obrigatório. Jejum → compulsão noturna + desidratação (perda de água ≠ gordura).
2. Alimentos integrais, minimamente processados: Vegetais (metade do prato), proteínas magras (frango, peixe, ovos, leguminosas), carboidratos complexos (arroz integral, quinoa, batata-doce), gorduras saudáveis (azeite, abacate, castanhas).
3. Lanches inteligentes: Frutas, iogurte natural, oleaginosas, cenoura/hummus — evite salgadinhos, doces, refrigerantes.
4. Hidratação: 2-3 L água/dia. Copo antes das refeições aumenta saciedade. Substitua sucos/refris por água.
5. Atividade física prazerosa: 60 min/dia (OMS). Caminhada, bike, dança, esportes coletivos, artes marciais. Força 2x/sem (peso corporal/elásticos).
6. Sono: 8-10 h/noite. Privação → grelina ↑, leptina ↓ → fome + ganho de peso.
7. Apóio social: Faça com amigo/família. Compartilhe metas, receitas, treinos. Evita isolamento.
8. Manejo de estresse/emoções: Respiração, mindfulness, terapia se ansiedade/depressão/bullying.

Sinais de Alerta para Transtorno Alimentar

• Contagem obsessiva de calorias, pesagem diária, medo de comer, exercício compulsivo, isolamento nas refeições, uso de laxantes/diuréticos, amenorreia (meninas).
• Procure ajuda profissional IMEDIATAMENTE.